Indykpol

Osteoporoza (dawna nazwa zrzeszotnienie kości) jest to stan chorobowy charakteryzujący się postępującym ubytkiem masy kostnej, osłabieniem struktury przestrzennej kości oraz zwiększoną podatnością na złamania. Chorzy na osteoporozę często łamią nadgarstki, barki, szyjkę kości udowej. Ważnym elementem, zarówno walki z chorobą, jak i profilaktyki (zapobiegania) jest odpowiednia dieta…

 Gęstość mineralna kości (BMD – Bone Mineral Density) jest miarą gęstości tkanki kostnej. Nasuwa się tu prosty przykład skarpetek. W pewnym momencie w okolicach palców i pięt pojawiają się przetarcia, czyli zmniejsza się gęstość tkaniny; jest to znak, że lada moment będzie dziura. Podobnie jest z kośćmi.  Ogólnie rzecz biorąc, im mniejsza gęstość mineralna kości, tym większe ryzyko złamań. Gęstość mineralna kości zwiększa się przez okres dzieciństwa i młodości, uzyskując wartość maksymalną ok. 30 roku życia, niestety dalej stopniowo maleje. Po 30-tce możemy tylko podejmować działania ograniczające ubytki w kościach, nie dodamy nic więcej niż to, co już w nich się znalazło. Utrata gęstości mineralnej kości po 30 roku życia wynosi ok. 1% rocznie, w większym stopniu dotyka kobiety niż mężczyzn, dodatkowo zwiększa się w okresie menopauzy. Wśród czynników wpływających na wielkość gęstości mineralnej kości wymienić należy: czynniki genetyczne, hormonalne, ogólny stan zdrowia, sposób odżywiania, aktywność fizyczną, palenie tytoniu i spożywanie alkoholu.

W utrzymaniu odpowiedniej kondycji kości udział biorą takie składniki diety jak wapń, fosfor, magnez, witaminy D, K i C oraz białko i sód.

Składnik mineralny najczęściej kojarzony z osteoporozą to wapń. Stanowi on podstawowym element układu kostnego. Jego odpowiednia ilość dostarczona do organizmu w okresie dzieciństwa i młodości pozwala uzyskać wysoką gęstość mineralną kości, a w okresie późniejszym utrzymać tą gęstość na odpowiednim poziomie. Co więcej, zapewnienie odpowiedniej ilości wapnia w diecie ma też znaczenie w ograniczaniu występowania złamań u osób cierpiących na osteoporozę. Co to znaczy odpowiednia ilość? Zgodnie z nowymi polskimi normami żywienia zalecane dzienne spożycie (RDA) wapnia u dzieci i osób dorosłych wynosi 1300 mg. Głównym źródłem wapnia w naszej diecie są mleko i jego przetwory, dobre źródło tego pierwiastka stanowią też konserwy rybne zawierające kościec (szprotki, sardynki) i jaja. Natomiast wśród produktów pochodzenia roślinnego wymienić należy warzywa kapustne (kapusta, brokuły, brukselka), rośliny strączkowe (fasola, soja, soczewica)  oraz orzechy i kakao. Wapń jest najlepiej przyswajalny z produktów mlecznych. W mleku jest obecna laktoza, która poprawia jego przyswajanie. Jednak część osób źle toleruje ten cukier, im zaleca się picie kefirów, jogurtów, jedzenie żółtych serów. Do prawidłowego wykorzystania wapnia przez nasz organizm potrzebna jest też witamina D oraz odpowiedni stosunek wapnia do fosforu w diecie. Czynnikami zmniejszającymi wchłanianie wapnia jest nadmierne spożycie fitynianów i szczawianów (obecnych w produktach roślinnych) oraz żelaza, magnezu, alkoholu, kofeiny, kwasów tłuszczowych (tłuste mięsa) i wreszcie białka (dieta wysokobiałkowa ogranicza wchłanianie wapnia). Również dieta bogata w błonnik (skądinąd zalecany) może pogorszyć wchłanianie wapnia. Co ciekawe, jeżeli dostarczamy do przewodu pokarmowego duże ilości tego pierwiastka wchłania się słabo, natomiast u osób których dieta jest uboga w wapń jego wchłanianie jest znacznie większe. Najlepiej więc dostarczać wapń w małych ilościach, ale często. 

Wapń nie jest jedynym elementem decydującym o stanie naszych kości. Pierwiastek ten nie działa dobrze, jeżeli nie wspiera go witamina D.

dr Anna Kulikowska, Doradca Żywieniowy – specjalista z zakresu dietetyki i żywienia oraz jakości surowców i produktów spożywczych. Aktywnie promuje zdrowy styl odżywiania zarówno poprzez pracę akademicką, jak też liczne publikacje, w tym docierające do szerokiego grona odbiorców informacje w internecie. Umiejętnie łączy teorię z praktyką pokazując jak – w oparciu o ogólnodostępne produkty spożywcze – komponować dobrze zbilansowane posiłki odpowiednie dla osób w zależności od wieku, stanu zdrowia i trybu życia.

Jeśli masz pytania do naszego eksperta, pisz na adres: doradcazywieniowy@indykpol.pl