Indykpol

Witaminy w diecie

W diecie dobrej dla oczu ważna jest obecność witamin należących do przeciwutleniaczy, czyli witaminy A, C oraz E. Witamina A (retinol) jest niezbędna w procesie widzenia. Jej pochodna jest elementem budulcowym światłoczułego barwnika (rodopsyny) obecnego w siatkówce oka. Niedobory witaminy A prowadzą do suchości spojówek i rogówek, zapalenia brzegów powiek. Dieta uboga w tą witaminę prowadzi do zaburzeń widzenia po zmroku, czyli tzw. kurzej ślepoty. W przypadku drastycznych, długotrwałych  niedoborów retinolu może dojść nawet do całkowitej ślepoty. Na szczęście retinol jest związkiem powszechnie występującym w produktach spożywczych. Jego źródłami są produkty pochodzenia zwierzęcego: tran, wątroba, pełnotłuste mleku (witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach), maśle, śmietanie, żółtkach jaj. W roślinach obecny jest beta-karoten, jest on tzw. prowitaminą A, czyli substancją, która w naszym organizmie bardzo łatwo może przejść we właściwą, biologicznie aktywną, witaminę A. Beta-karoten obniża ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej oka o nawet 50%. Są w niego bogate warzywa i owoce o barwie żółtej, pomarańczowej i zielonej (marchewka, dynia, sałata, nać pietruszki, papryka czerwona, szczypiorek, morele).

Beta-karoten należy do grupy barwników karotenoidowych, do tej samej grupy należą, niezwykle ważne dla prawidłowego funkcjonowania oczu, luteina i zeaksantyna. Zapobiegają one takim chorobom oczu jak zaćma oraz zwyrodnienie plamki żółtej, które stanowią główne przyczyny ślepoty u osób starszych. Plamka żółta to punkt w siatkówce oka, który jest kluczowy dla procesów widzenia. Zeaksantyna i luteina są w nim obecne, pełniąc role filtrów UV. Co więcej, dieta bogata w te związki zapobiega zakrzepom tętnic gałki ocznej. Doskonałym źródłem tych związków jest szpinak, na dodatek są one z niego dobrze przyswajalne. Nie jedzmy więc szpinaku dla obecnego w nim żelaza (szczerze mówiąc przyswajalność tego pierwiastka akurat ze szpinaku nie jest najlepsza), a myślmy raczej o poprawie ostrości wzroku.

Nasz organizm witaminy C potrzebuje do syntezy kolagenu, który pozwala zachować odpowiednią trwałość i elastyczność naczyń krwionośnych oka. Niedobory tej witaminy w diecie sprzyjają kruchości ścian naczyń krwionośnych spojówki, co może prowadzić do wylewów podspojówkowych uszkadzających wzrok. Witamina C jest obecna w porzeczkach, naci pietruszki, papryce, owocach dzikiej róży, owocach cytrusowych.

Witamina E jako silny przeciwutleniacz działa ochronnie na wielonienasycone kwasy tłuszczowe, dzięki czemu zachowana jest szczelność błon komórkowych komórek oka. Ponadto witamina ta zwiększa wchłanianie beta-karotenu z przewodu pokarmowego. Źródłem witaminy E są oleje roślinne  (zwłaszcza słonecznikowy), kiełki i zarodki (głównie pszenicy) oraz margaryny w nią wzbogacane.

W skład siatkówki oka wchodzą kwasy omega-3. Jeżeli zabraknie ich w diecie matki, wcześniaki są zagrożone retinopatią. Dzieci, których dieta jest uboga w ryby (bogate źródło kwasów omega-3), są bardziej podatne na wady wzroku. Osoby starsze unikające produktów bogatych w te kwasy, są zagrożone zwyrodnieniami siatkówki oka. Kwasy omega-3 są obecne w tłustych rybach (śledź atlantycki, łosoś, ale też pstrąg) oraz w orzechach włoskich i oleju rzepakowym.

Minerały na pomoc oczom

Do minerałów niezbędnych dla oczu należą cynk, selen, miedź. Cynk uczestniczy w produkcji rodopsyny, dzięki której widzimy po zmierzchu i rozróżniamy odcienie szarości. Jest obecny w mięsie, produktach zbożowych z pełnego przemiału i pestkach dyni. Selen zapobiega zwyrodnieniu siatkówki oraz zwalcza wolne rodniki chroniąc komórki oka przed procesami starzenia się. Jego źródłem są otręby, kiełki zbożowe i ryby morskie Miedź współpracuje z witaminą C w tworzeniu sieci wiązań kolagenowych, poprawiając jakość naczyń krwionośnych w siatkówce oka. Znaleźć ją można w wątrobie (np. drobiowej), zielonych warzywach liściastych, czy migdałach.

Ważną rolę w procesach widzenia odgrywają antocyjany. Są to niebieskie, czerwone i fioletowe barwniki występujące w owocach i warzywach. Mają one właściwości przeciwzapalne, przyspieszają też odbudowę rodopsyny. Antocyjany ułatwiają przepływ krwi w siatkówce, zmniejszając jej krzepliwość. Dzięki temu oko jest lepiej odżywione i dotlenione. Cenne dla naszego widzenia są szczególnie owoce jagodowe. Związki wyizolowane z borówki odbudowują uszkodzone przez wolne rodniki enzymy obecne w oku. Wszystkie te właściwości antocyjanów przyczyniają się do poprawy przez nie jakości widzenia, zwłaszcza w przypadku osób z krótkowzrocznością.

Dieta dobra dla oczu

Spójrzmy zatem, jak może wyglądać dzienna dieta dobra dla oczu. Na śniadanie proponuję jajecznicę z szynka drobiową posypaną szczypiorkiem z kromką razowego pieczywa i pomidorem, do picia sok z czarnej porzeczki. Na drugie śniadanie koktajl z jogurtu naturalnego z borówkami lub jagodami, łyżeczką miodu i łyżeczką otrąb pszennych. Na obiad można zjeść rybę np. pstrąga (obsypaną pietruszką, z plasterkiem cytryny, pieczoną w folii) z ziemniaczkami posypanymi koperkiem i kiszoną kapustą, do picia sok z marchwi, na deser kilka suszonych moreli. Doskonały podwieczorek stanowić będą owoce (pomarańcza, truskawki, kiwi) polane maślanką i posypane orzechami włoskimi. Na kolację można zjeść sałatkę z surowym szpinakiem, grillowaną piersią z indyka, żółtą papryką, pomidorami, skropione oliwą i posypane ziarnami słonecznika.

dr Anna Kulikowska, Doradca Żywieniowy – specjalista z zakresu dietetyki i żywienia oraz jakości surowców i produktów spożywczych. Aktywnie promuje zdrowy styl odżywiania zarówno poprzez pracę akademicką, jak też liczne publikacje, w tym docierające do szerokiego grona odbiorców informacje w internecie. Umiejętnie łączy teorię z praktyką pokazując jak – w oparciu o ogólnodostępne produkty spożywcze – komponować dobrze zbilansowane posiłki odpowiednie dla osób w zależności od wieku, stanu zdrowia i trybu życia.

Jeśli masz pytania do naszego eksperta, pisz na adres: doradcazywieniowy@indykpol.pl