Zdrowie i uroda

„Pij minimum 2 litry wody dziennie”, „kawa odwadnia”, „bez elektrolitów nie da się dobrze nawodnić organizmu” – podobne stwierdzenia słyszał chyba każdy. Problem w tym, że wiele popularnych porad dotyczących nawadniania ma niewiele wspólnego z tym, co mówi na ten temat nauka.

Nie oznacza to oczywiście, że nawadnianie nie jest ważne. Wręcz przeciwnie – odpowiednia ilość płynów wpływa na samopoczucie, zdolność koncentracji, wydolność fizyczną i prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. W praktyce jednak temat ten jest często przedstawiany w zbyt uproszczony sposób.

W tym artykule przyjrzymy się najczęściej powtarzanym mitom dotyczącym nawodnienia. Wszystko w oparciu o aktualną wiedzę naukową.

Mit 1: Każdy powinien wypijać dokładnie 2 litry wody dziennie

To jeden z najczęściej powtarzanych mitów dotyczących nawadniania. Choć zalecenie picia 2 litrów wody dziennie jest proste do zapamiętania, w rzeczywistości nie istnieje jedna ilość płynów odpowiednia dla każdego człowieka.

Zapotrzebowanie na płyny zależy od wielu czynników, między innymi masy ciała, wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej, temperatury otoczenia oraz stanu zdrowia. Więcej płynów będą potrzebowały osoby aktywne fizycznie, pracujące na zewnątrz w upalne dni czy zmagające się z gorączką czy biegunką. Z kolei u osób o niższej masie ciała lub prowadzących siedzący tryb życia zapotrzebowanie może być niższe.

W praktyce często przyjmuje się, że dzienne zapotrzebowanie na wodę wynosi około 30-35 ml na każdy kilogram masy ciała. Oznacza to, że osoba ważąca 60 kg będzie potrzebowała około 1,8-2,1 litra płynów dziennie, natomiast osoba ważąca 90 kg nawet 2,7-3,2 litra. Są to jednak wartości orientacyjne, które należy dostosować do indywidualnej sytuacji. Warto również pamiętać, że nie cała woda musi pochodzić z napojów. Znaczną jej ilość dostarczamy wraz z pożywieniem, szczególnie warzywami, owocami, zupami czy produktami mlecznymi.

Mit 2: Kawa odwadnia

Przez lata można było usłyszeć, że każda filiżanka kawy „wypłukuje” z organizmu wodę i powinna być dodatkowo rekompensowana szklanką wody. Dziś wiemy, że nie jest to prawdą.Kofeina rzeczywiście wykazuje łagodne działanie moczopędne, jednak u osób regularnie pijących kawę efekt ten jest niewielki. Badania pokazują, że umiarkowane spożycie kawy nie prowadzi do odwodnienia i może być uwzględniane w codziennym bilansie płynów.

Nie oznacza to oczywiście, że kawa powinna całkowicie zastąpić wodę. Warto jednak wiedzieć, że wypita filiżanka kawy dostarcza organizmowi płynów, a nie działa odwrotnie. Dlatego osoby pijące kilka kaw dziennie nie muszą automatycznie obawiać się odwodnienia wyłącznie z tego powodu.

Mit 3: Woda jest jedynym prawidłowym sposobem nawadniania

Choć woda jest najlepszym napojem do codziennego gaszenia pragnienia, nie jest jedynym źródłem płynów w diecie. Do bilansu wodnego wliczają się również herbata, mleko, kefir, kawa, a także zupy czy koktajle. Warto pamiętać, że część wody dostarczamy również z żywnością. Szczególnie bogate w wodę są warzywa i owoce, takie jak ogórki, pomidory, truskawki czy arbuz. W praktyce oznacza to, że nawodnienie organizmu zależy nie tylko od ilości wypijanej wody, ale także od całego sposobu odżywiania. Nie zmienia to faktu, że to właśnie woda powinna stanowić podstawowy napój w codziennej diecie. Nie ma jednak powodów, by zakładać, że tylko ona wpływa na nawodnienie organizmu.

Mit 4: Podczas każdego treningu potrzebujesz napoju izotonicznego

Wiele reklam sugeruje, że bez napoju izotonicznego trudno mówić o prawidłowym nawodnieniu podczas aktywności fizycznej. W rzeczywistości większość osób ćwiczących rekreacyjnie nie potrzebuje izotoników po każdym treningu.

Jeżeli wysiłek trwa około godziny lub krócej, a jego intensywność jest umiarkowana, zwykła woda zazwyczaj w zupełności wystarcza do uzupełnienia utraconych płynów. Napoje izotoniczne mogą być przydatne przede wszystkim podczas długotrwałego i intensywnego wysiłku, zwłaszcza w wysokiej temperaturze, kiedy wraz z potem tracimy znaczne ilości wody i elektrolitów.

Mit 5: Tylko woda z solą dobrze nawadnia

W ostatnich latach można spotkać się z przekonaniem, że zwykła woda nie nawadnia wystarczająco dobrze i dopiero dodatek soli sprawia, że organizm skutecznie zatrzymuje płyny. To jednak spore uproszczenie.

U zdrowych osób organizm bardzo sprawnie reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową, a niezbędny sód dostarczany jest przede wszystkim wraz z codzienną dietą. Co więcej, większość Polaków spożywa go więcej niż zalecają eksperci. Głównym źródłem sodu są pieczywo, sery, wędliny i słone przekąski. Z tego powodu regularne dosalanie wody nie tylko zwykle nie przynosi korzyści, ale może dodatkowo utrudniać utrzymanie prawidłowego ciśnienia tętniczego.

Dodatek soli może mieć zastosowanie w szczególnych sytuacjach, takich jak długotrwały wysiłek fizyczny w wysokiej temperaturze czy znaczna utrata płynów podczas biegunki lub wymiotów. Nie oznacza to jednak, że każda osoba powinna na co dzień pić wodę z solą. Dla większości ludzi będzie to po prostu zbędne, a często wręcz szkodliwe.

Marta Szałwińska – dietetyk, psychodietetyk. Na co dzień pracuje z podopiecznymi w prowadzonej przez siebie poradni dietetycznej Smaczna Terapia. Specjalizuje się w leczeniu otyłości, chorób metabolicznych, chorób tarczycy oraz zaburzeń odżywiania. Jej nadrzędnym celem jest kreowanie zdrowych nawyków żywieniowych, opartych na świadomych wyborach, dzięki którym podopieczni mogą czerpać satysfakcję z życia w pełni zdrowia. Prywatnie jest szczęśliwą żoną, mamą dwójki rozbrykanych brzdąców oraz właścicielką dwóch kotów.

Jeśli masz pytania do naszego eksperta, pisz na adres: doradcazywieniowy // indykpol.pl