Sekrety zdrowej diety

Letnie upały stanowią duże obciążenie dla organizmu – mogą powodować odwodnienie oraz utratę ważnych składników mineralnych. Jednocześnie wysokie temperatury powodują spadek apetytu. Dobrze jest zatem wiedzieć, jak powinna wyglądać dieta na gorące dni.

Dieta w czasie upałów

Posiłki w czasie upałów powinny opierać się na lekkostrawnych, a jednocześnie bogatych w składniki odżywcze produktach. Dobrym wyborem będą dania z kasz, ryżu, pełnoziarnistego makaronu czy chudego mięsa drobiowego (np. indyka) lub ryb. Ważne, aby każdy posiłek zawierał porcję warzyw lub owoców, które będą dodatkowo nawadniać organizm.

Świetnie sprawdzą się także fermentowane napoje mleczne, np. kefir, maślanka czy jogurt. Dzięki dużej zawartości wody produkty te świetnie nawadniają, a przy tym działają chłodząco. Dostarczają także białka oraz dobrze przyswajalnego wapnia.

W gorące dni posiłki najlepiej jest przygotowywać poprzez gotowanie, duszenie lub pieczenie. Ważne jest, aby jeść regularnie, ale w mniejszych ilościach niż zazwyczaj. Ciężkie, sycące potrawy mogą bowiem wywoływać senność i uczucie ciężkości. Lekkie, ale częstsze posiłki z pewnością będą sprzyjać lepszemu samopoczuciu w czasie upałów.

Warzywa i owoce

Warzywa i owoce powinny stanowić podstawę diety w gorące dni. Świetnie nawadniają i uzupełniają utracone wraz z potem elektrolity. Latem szczególnie warto sięgać po arbuza, truskawki, melona, cytrusy, brzoskwinie, ogórka, sałatę, rukolę, cukinię oraz pomidory. Te produkty nie tylko nawadniają, ale też dostarczają witamin, antyoksydantów oraz błonnika. Idealnie sprawdzą się zatem jako dodatek do letnich sałatek, koktajli czy przekąsek.

Nawadnianie

Wysokie temperatury powodują wzmożone pocenie się, a to nierozłącznie wiąże się z większym ryzykiem odwodnienia. Kluczowe jest zatem odpowiednie nawadnianie się. Najlepiej jest to robić w taki sposób, aby nie doprowadzać do pojawienia się uczucia pragnienia, które jest już objawem odwodnienia organizmu.

Dzienne zapotrzebowanie na płyny wynosi 30-35 ml na każdy kilogram masy ciała. Zatem osoba ważąca 70 kg powinna dziennie dostarczyć około 2100-2500 ml płynów (ilość ta uwzględnia także płyny dostarczone wraz z pożywieniem). W czasie upałów, podczas intensywnego pocenia się zapotrzebowanie to może jednak wzrosnąć.

Do nawadniania najlepiej sprawdza się woda mineralna nisko- lub średniozmineralizowana. Dla urozmaicenia można dodawać do niej plastry cytryny, pomarańczy, listki mięty czy mrożone owoce. Sięgać można także po soki warzywne lub rozcieńczone soki owocowe (najlepiej w proporcji 50:50).

Jednocześnie dobrze jest unikać spożywania alkoholu, który działa odwadniająco i zaburza gospodarkę wodno-elektrolitową. Powoduje on rozszerzenie naczyń krwionośnych, co obniża efektywność pracy układu krążenia i może powodować pojawienie się groźnych wahań ciśnienia tętniczego. Jeśli zatem sięgasz latem po napoje procentowe, rób to rozsądnie i raczej w godzinach wieczornych, kiedy temperatura jest już niższa.

Marta Szałwińska – dietetyk, psychodietetyk. Na co dzień pracuje z podopiecznymi w prowadzonej przez siebie poradni dietetycznej Smaczna Terapia. Specjalizuje się w leczeniu otyłości, chorób metabolicznych, chorób tarczycy oraz zaburzeń odżywiania. Jej nadrzędnym celem jest kreowanie zdrowych nawyków żywieniowych, opartych na świadomych wyborach, dzięki którym podopieczni mogą czerpać satysfakcję z życia w pełni zdrowia. Prywatnie jest szczęśliwą żoną, mamą dwójki rozbrykanych brzdąców oraz właścicielką dwóch kotów.

Jeśli masz pytania do naszego eksperta, pisz na adres: doradcazywieniowy // indykpol.pl