Sekrety zdrowej diety

Słodycze potrafią być wyjątkowo kuszące – zwłaszcza wtedy, gdy jesteśmy zmęczeni, zestresowani albo po prostu potrzebujemy szybkiego zastrzyku energii. Choć ochota na słodkości jest naturalna, można ją skutecznie okiełznać, jeśli zrozumiemy, skąd się bierze i co realnie pomaga ją zmniejszyć. W tym artykule przyglądamy się najskuteczniejszym sposobom, które pomagają ograniczyć apetyt na słodkie.

Regularne spożywanie posiłków

Regularne spożywanie posiłków wpływa na to, jak często odczuwamy głód i – co za tym idzie – jak bardzo mamy ochotę sięgnąć po coś słodkiego. Badania wskazują, że osoby, które pomijają śniadania lub długo pozostają bez jedzenia, częściej zgłaszają silniejsze zachcianki na słodycze lub przekąski o wysokiej zawartości cukru oraz kalorii. W praktyce oznacza to, że utrzymanie względnie regularnych odstępów między posiłkami (np. co 3-4 godziny) pomaga uniknąć nagłych spadków poziomu glukozy we krwi, co niestety sprzyja pojawianiu się ochoty na coś słodkiego.

Zadbaj o białko

Białko posiada bardzo dobre właściwości sycące, dlatego jego wystarczająca ilość w diecie pomaga zmniejszyć apetyt, w tym ochotę na słodkie. U większości dorosłych dobrym punktem odniesienia jest około 1,0–1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie, w zależności od poziomu aktywności fizycznej oraz stanu zdrowia. Osoba ważąca 70 kg powinna zatem spożywać 70-110 g białka dziennie.

W praktyce ważne jest nie tylko to, ile białka jemy w ciągu całego dnia, ale też to, by znalazło się ono w każdym posiłku – najlepiej 20–30 g białka na posiłek. To poziom, który wyraźnie wspiera uczucie sytości.

Dobrym źródłem białka jest chude mięso (np. indyk), ryby, produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, jaja, tofu oraz strączki.

Pamiętaj o błonniku

Błonnik działa jak naturalny regulator apetytu – spowalnia trawienie, stabilizuje poziom cukru we krwi i daje długotrwałe uczucie sytości. Dzięki temu po posiłkach bogatych w błonnik rzadziej pojawia się nagła ochota na coś słodkiego. Warto każdego dnia spożywać około 25–30 g błonnika, najlepiej z różnych źródeł: warzyw, owoców, pełnych ziaren, orzechów i roślin strączkowych. Taka ilość pomaga utrzymać stabilną energię w ciągu dnia i ogranicza impulsywne podjadanie.

Odpowiednie nawodnienie

Zaskakująco często mylimy sygnały pragnienia z poczuciem głodu – a to może prowadzić do niepotrzebnego sięgania po słodkie przekąski. Gdy organizm jest lekko odwodniony, poziom energii spada, koncentracja słabnie, a mózg podpowiada: „potrzebuję szybkiej energii”, co łatwo interpretujemy jako ochotę na cukier. Regularne picie wody pomaga temu zapobiec.

Sen a apetyt na słodycze

Apetyt na słodycze to nie tylko kwestia biologii, ale też codziennego funkcjonowania. Jednym z najsilniejszych czynników zwiększającym zachcianki na słodkości jest niewystarczająca ilość snu. Już jedna nieprzespana noc może zaburzyć równowagę hormonów odpowiadających za głód i sytość – leptyna (“hormon sytości”) spada, a grelina (“hormon głodu”) rośnie, co zwiększa ochotę na słodkie i wysokokaloryczne przekąski. Badania pokazują, że spanie mniej niż 6 godzin na dobę sprzyja częstszym zachciankom i większemu apety­towi na produkty bogate w cukier.

Zajadaniem emocji i stresu

Słodycze bardzo często pełnią funkcję “regulatora emocji” – sięgamy po nie, gdy czujemy napięcie, smutek, nudę czy zmęczenie. Dzieje się tak, ponieważ mózg kojarzy cukier z szybkim zastrzykiem dopaminy, który na chwilę poprawia nastrój. Problem w tym, że efekt ten jest krótkotrwały, a po nim zwykle pojawia się spadek energii i poczucie winy, które tylko napędzają błędne koło jedzenia emocjonalnego. Kluczem do wyjścia z tego schematu nie jest zakazywanie sobie słodyczy, lecz zauważanie tego, co naprawdę próbujemy nimi ukoić. Gdy nauczymy się rozpoznawać własne emocje i reagować na nie w zdrowszy sposób – odpoczynkiem, rozmową, krótkim spacerem czy technikami relaksacyjnymi – apetyt na słodkie staje się znacznie łatwiejszy do opanowania.

Marta Szałwińska – dietetyk, psychodietetyk. Na co dzień pracuje z podopiecznymi w prowadzonej przez siebie poradni dietetycznej Smaczna Terapia. Specjalizuje się w leczeniu otyłości, chorób metabolicznych, chorób tarczycy oraz zaburzeń odżywiania. Jej nadrzędnym celem jest kreowanie zdrowych nawyków żywieniowych, opartych na świadomych wyborach, dzięki którym podopieczni mogą czerpać satysfakcję z życia w pełni zdrowia. Prywatnie jest szczęśliwą żoną, mamą dwójki rozbrykanych brzdąców oraz właścicielką dwóch kotów.

Jeśli masz pytania do naszego eksperta, pisz na adres: doradcazywieniowy // indykpol.pl