Sekrety zdrowej diety

Czy można jeść tak, by jednocześnie dbać o własne zdrowie i o przyszłość naszej planety? Naukowcy przekonują, że tak – i właśnie na tym polega idea diety planetarnej. To sposób odżywiania, który łączy troskę o dobre samopoczucie, zdrowie, długowieczność i środowisko naturalne. To nie kolejna modna dieta, ale przemyślany model żywienia oparty na badaniach naukowych.

Na czym polega dieta planetarna?

Dieta planetarna (ang. planetary health diet) to sposób żywienia opracowany przez naukowców z EAT-Lancet Commission w 2019 roku, którego celem jest jednoczesna ochrona zdrowia człowieka i planety. Łączy on wiedzę z zakresu medycyny, żywienia i ekologii. Dieta planetarna ma na celu poprawę zdrowia metabolicznego i ochronę przed chorobami przewlekłymi, ograniczenie wpływu rolnictwa na zmiany klimatyczne oraz ma być możliwa do wdrożenia na skalę globalną.

Dieta planetarna zakłada ograniczenie produktów pochodzenia zwierzęcego:

• czerwonego mięsa do 14 g dziennie, czyli jednej porcji w tygodniu;
• nabiału do 250 g dziennie;
• drobiu do ok. 30 g dziennie, czyli ok. 200 g tygodniowo;
• ryb do ok. 30 g dziennie, czyli ok. 200 g tygodniowo;
• jaj do 2 sztuk tygodniowo.

Zwierzęce źródła białka zastępowane są ich roślinnymi odpowiednikami – strączkami, tofu, nasionami, orzechami. W diecie planetarnej dominuje zatem żywność roślinna – około 50% kalorii dziennie powinno pochodzić z warzyw, owoców, roślin strączkowych i pełnych zbóż. Preferowanymi tłuszczami są te pochodzenia roślinnego – olej rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek. Dieta planetarna zakłada również maksymalne ograniczenie spożycia cukru i produktów wysokoprzetworzonych oraz sięganie po żywność sezonową i lokalną.

Dieta planetarna – korzyści i zagrożenia

Według naukowców z EAT-Lancet Commission przejście na dietę planetarną może zapobiec 11 milionom przedwczesnych zgonów rocznie. Najnowsze badania pokazały, że osoby stosujące dietę planetarną rzadziej chorują na cukrzycę, nowotwory i choroby serca, a także rzadziej umierają z powodu różnych chorób – ryzyko było niższe nawet o 17-22%.

Dodatkowo, przestrzeganie diety wiąże się z mniejszą emisją gazów cieplarnianych, mniejszym zapotrzebowaniem na nawozy i zmniejszeniem wykorzystania gruntów rolnych.

Z drugiej strony eksperci zauważają, że ten sposób odżywiania może nie dostarczać odpowiedniej ilości ważnych dla zdrowia składników, takich jak witamina B12, żelazo, wapń i cynk – szczególnie u kobiet w wieku rozrodczym. Warto zatem rozważyć w takiej sytuacji zwiększenie spożycia chudego mięsa, jaj czy ryb lub włączenie odpowiedniej suplementacji.

Dieta planetarna – przykładowy jadłospis

Śniadanie:

Owsianka – płatki owsiane ugotowane na napoju roślinnym (np. migdałowym) z owocami sezonowymi oraz orzechami

Drugie śniadanie:

Sałatka z kaszy bulgur, ogórka, papryki, sera feta z dodatkiem oliwy z oliwek.

Obiad:

Indyk duszony na oliwie z warzywami (np. cukinią, papryką, fasolką szparagową) podany z ryżem brązowym.

Kolacja:

Zupa z soczewicy i pomidorów podana z grzankami razowymi oraz pestkami dyni.

Marta Szałwińska – dietetyk, psychodietetyk. Na co dzień pracuje z podopiecznymi w prowadzonej przez siebie poradni dietetycznej Smaczna Terapia. Specjalizuje się w leczeniu otyłości, chorób metabolicznych, chorób tarczycy oraz zaburzeń odżywiania. Jej nadrzędnym celem jest kreowanie zdrowych nawyków żywieniowych, opartych na świadomych wyborach, dzięki którym podopieczni mogą czerpać satysfakcję z życia w pełni zdrowia. Prywatnie jest szczęśliwą żoną, mamą dwójki rozbrykanych brzdąców oraz właścicielką dwóch kotów.

Jeśli masz pytania do naszego eksperta, pisz na adres: doradcazywieniowy // indykpol.pl