Sekrety zdrowej diety

Dieta ketogenna od kilku lat wciąż zyskuje na popularności. Najczęściej stosowana jest w celu zmniejszenia masy ciała. Jej założenia różnią się jednak znacznie od zaleceń zdrowego odżywiania. Czy zatem dieta keto może być zdrowa?

Na czym polega dieta ketogeniczna?

Dieta keto polega na znacznym zmniejszeniu spożycia węglowodanów oraz zwiększeniu spożycia tłuszczów. Jako, że węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu człowieka, ich ograniczenie powoduje włączenie “trybu awaryjnego”. Tłuszcz zaczyna być wykorzystywany jako paliwo do funkcjonowania organizmu. Dzieje się to w wątrobie, gdzie tłuszcz jest zamieniany na cząsteczki zwane ciałami ketonowymi, które stają się alternatywnymi źródłami energii. Stan, w którym mózg i inne narządy korzystają z ketonów jako paliwa nazywamy stanem ketozy.

Maksymalna ilość węglowodanów, jaką można spożywać, aby pozostawać w stanie ketozy jest indywidualna i waha się zazwyczaj między 30 a 80g węglowodanów na dobę (średnio 50g na dobę). Im bardziej aktywna fizycznie i im cięższa jest dana osoba, tym więcej węglowodanów może spożywać by nadal być w ketozie.

Zalety diety ketogenicznej

Do zalet diety keto należą dosyć proste założenia - wystarczy ograniczyć spożycie węglowodanów. Dieta ta nie zakłada konieczności liczenia kalorii. Ciała ketonowe zmniejszają dodatkowo odczuwanie głodu, co może być pomocne w uzyskaniu deficytu kalorycznego, który jest niezbędny aby chudnąć. Ograniczenie węglowodanów obniża także poziomy glukozy i insuliny we krwi. Powyższe efekty diety ketogennej mogą być czasem wykorzystywane w leczeniu otyłości, cukrzycy typu 2 lub stanów przedcukrzycowych (zawsze po konsultacji z lekarzem i dietetykiem oraz omówieniu potencjalnych zagrożeń). Należy jednak zaznaczyć, że utrata kilogramów na diecie ketogennej nie jest spowodowania ketozą, a deficytem kalorycznym. Ten zaś można uzyskać także na diecie z większą ilością węglowodanów. 

Dieta ketogenna stosowana jest także w leczeniu padaczki lekoopornej, kiedy leczenie farmakologiczne nie przynosi oczekiwanych rezultatów.

Wady diety ketogennej

To, co jest zaletą diety keto, może być jednocześnie jej największą wadą. Znaczne ograniczenie spożycia węglowodanów może być bowiem bardzo trudne do utrzymania w dłuższym okresie. Dieta ketogenna wymaga bowiem nie tylko wykluczenia wielu produktów, ale także ciągłego kontrolowania ilości spożytych węglowodanów oraz tego, czy nadal pozostajemy w stanie ketozy.

Najczęściej dieta ketogenna bazuje na tłustym mięsie, jajkach, maśle i serach, które jako produkty bogate w tłuszcze nasycone, mogą bardzo niekorzystnie wpływać na poziom cholesterolu oraz zdrowie serca. Nieprawidłowo zbilansowana dieta keto może zatem zwiększać ryzyko pojawienia się miażdżycy, zawałów czy udarów.

Kolejnymi niepożądanymi efektami diety ketogennej mogą być zaparcia oraz zaburzenia mikroflory jelitowej wynikające ze spożywania bardzo małej ilości warzyw oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych. Ograniczanie nabiału, często praktykowane na diecie keto, prowadzi także do niedoboru wapnia.

Do pozostałych efektów ubocznych diety keto zaliczyć należy także biegunki tłuszczowe, wzdęcia, skurcze mięśni, uczucie kołatania serca oraz nieprzyjemny zapach z ust.

Zdrowa dieta keto - czy to możliwe?

Zanim zdecydujesz się na rozpoczęcie diety ketogennej powinieneś skonsultować się z lekarzem oraz dietetykiem, aby upewnić się czy twój stan zdrowia pozwala na jej bezpieczne zastosowanie. Nie wprowadzaj jej na własną rękę bazując na produktach bogatych w tłuszcze nasycone (jaja, tłuste mięsa, masło, smalec, olej kokosowy, tłuste sery). Najlepiej, jeśli w jej wprowadzeniu pomoże ci doświadczony dietetyk.

Dieta keto może być dietą dobrze zbilansowaną, jeśli bazować będzie na:

• chudym mięsie (np. indyk, kurczak, chuda wołowina);
• rybach (zarówno chudych, jak i tłustych);
• nabiale o obniżonej zawartości tłuszczu;
• ograniczonej ilości jajek;
• orzechach, pestkach, nasionach, awokado;
• olejach roślinnych (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany);
• warzywach;
• niewielkiej ilości owoców jagodowych.

Dieta ketogenna to dieta bardzo restrykcyjna i wymagająca. Większość pozytywnych efektów jej stosowania można uzyskać wykorzystując inne, łatwiejsze do utrzymania diety (np. dietę DASH lub dietę low carb). Jeśli jednak zdecydujesz się po nią sięgnąć pamiętaj o skonsultowaniu się ze swoim lekarzem.

Marta Szałwińska – dietetyk, psychodietetyk. Na co dzień pracuje z podopiecznymi w prowadzonej przez siebie poradni dietetycznej Smaczna Terapia. Specjalizuje się w leczeniu otyłości, chorób metabolicznych, chorób tarczycy oraz zaburzeń odżywiania. Jej nadrzędnym celem jest kreowanie zdrowych nawyków żywieniowych, opartych na świadomych wyborach, dzięki którym podopieczni mogą czerpać satysfakcję z życia w pełni zdrowia. Prywatnie jest szczęśliwą żoną, mamą dwójki rozbrykanych brzdąców oraz właścicielką dwóch kotów.

Jeśli masz pytania do naszego eksperta, pisz na adres: doradcazywieniowy // indykpol.pl