Smaczna kuchnia

W okresie Wielkanocy jajka pojawiają się na naszych stołach w naprawdę sporych ilościach – w sałatkach, na twardo, z majonezem, w różnych pastach. I bardzo często razem z nimi wraca to samo pytanie: czy można jeść je bez ograniczeń, czy jednak lepiej uważać?

Przez lata jajka miały dość „niejednoznaczną” opinię – głównie ze względu na cholesterol. Dziś wiemy już znacznie więcej i wiele dawnych przekonań zwyczajnie się zdezaktualizowało. To jednak nie znaczy, że temat jest całkiem czarno-biały. W tym artykule wyjaśnimy, ile jajek można bezpiecznie zjeść (nie tylko w święta), co na ten temat mówi aktualna wiedza naukowa i kiedy faktycznie warto zachować ostrożność.

Czy jajka są zdrowe? Wartości odżywcze jajek

Jajka to jeden z tych produktów, które naprawdę trudno zastąpić czymś równie „kompletnym”. Dostarczają pełnowartościowego białka, czyli takiego, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w proporcjach dobrze przyswajalnych przez organizm. W praktyce oznacza to, że świetnie wspierają regenerację, utrzymanie masy mięśniowej i ogólną kondycję organizmu.

Poza białkiem jajka są też źródłem wielu ważnych witamin i składników mineralnych. Znajdziemy w nich m.in. witaminę B12 (ważną dla układu nerwowego), witaminę D (której większośc Polaków ma niedobór), witaminę A oraz selen i jod. Dostarczają także żelaza – składnika niezbędnego do transportu tlenu w organizmie. W żółtku obecna jest również cholina – składnik, o którym mówi się stosunkowo mało, a który odgrywa istotną rolę w pracy mózgu i układu nerwowego.

Jajka są zatem produktem gęstym odżywczo, czyli takim, który w stosunkowo niewielkiej porcji dostarcza dużo wartościowych składników. Dlatego u większości zdrowych osób mogą być stałym elementem diety, także w okresie świątecznym.

Jajka a poziom cholesterolu – aktualne stanowisko nauki

Temat jajek i cholesterolu przez lata budził sporo emocji – głównie dlatego, że żółtko rzeczywiście zawiera jego dość duże ilości. Dziś jednak wiemy, że cholesterol w diecie nie przekłada się w prosty sposób na poziom cholesterolu we krwi. U większości osób organizm sam reguluje jego produkcję – jeśli dostarczamy go więcej z jedzenia, wątroba wytwarza go mniej.

Aktualne badania i duże analizy epidemiologiczne pokazują, że umiarkowane spożycie jajek nie zwiększa ryzyka chorób sercowo-naczyniowych u zdrowych osób. Co więcej, u części ludzi obserwuje się nawet korzystne zmiany, takie jak wzrost frakcji HDL, potocznie nazywanej „dobrym cholesterolem”.

To nie oznacza jednak, że temat można całkowicie zignorować. Reakcja na cholesterol pokarmowy jest indywidualna – u niewielkiego odsetka osób (tzw. hiperrespondentów) jego poziom we krwi może wzrastać bardziej. Dodatkowo znaczenie ma cały styl żywienia: ilość tłuszczów nasyconych, błonnika, poziom aktywności fizycznej czy masa ciała.

Dlatego zamiast skupiać się wyłącznie na jajkach, lepiej spojrzeć szerzej na dietę jako całość. To właśnie ogólny sposób odżywiania – a nie pojedynczy produkt – ma kluczowe znaczenie dla zdrowia układu krążenia.

Kto powinien uważać na ilość jajek?

Osoby zdrowe mogą jeść jedno całe jajo dziennie (ok. 7 jaj tygodniowo) lub jego odpowiednik pod względem zawartości cholesterolu. Są jednak grupy, które powinny podejść do nich z większą ostrożnością. Większą kontrolę powinny zachować przede wszystkim osoby z zaburzeniami lipidowymi (np. podwyższonym cholesterolem), chorobami sercowo-naczyniowymi oraz cukrzycą typu 2. W ich przypadku często zaleca się ograniczenie liczby żółtek – np. do około 4 tygodniowo – i większe uwzględnianie białek jaj, które nie zawierają cholesterolu. W ich przypadku znaczenie ma nie tylko liczba jajek, ale też cały sposób żywienia – zwłaszcza ilość tłuszczów nasyconych i jakość diety.

W praktyce oznacza to, że jajka same w sobie rzadko są problemem, ale u osób z określonymi schorzeniami ich spożycie warto dopasować indywidualnie – najlepiej w oparciu o wyniki badań i konsultację ze specjalistą.

Zdrowe sposoby jedzenia jajek na Wielkanoc

Same jajka nie są głównym problemem – najczęściej stają się nim dodatki. Duże ilości majonezu, tłuste sosy czy brak warzyw sprawiają, że z lekkiego produktu robi się ciężkostrawne danie. Dlatego warto zachować proporcje: dodać do jajek warzywa, sięgać po lżejsze sosy (np. na bazie jogurtu) i nie opierać całego posiłku tylko na jajkach.

Ile jajek można zjeść w Wielkanoc?

Dla większości zdrowych osób umiarkowane spożycie jajek w święta – np. 2–4 dziennie – jest bezpieczne i nie wpływa negatywnie na zdrowie. Ważniejsze od samej liczby jajek jest jednak całokształt diety: obecność warzyw, umiarkowana ilość tłuszczów nasyconych i regularny ruch pomagają zachować równowagę i cieszyć się świątecznymi potrawami bez wyrzutów sumienia. Osoby z chorobami sercowo-naczyniowymi, cukrzycą lub wysokim poziomem cholesterolu powinny natomiast dostosować ilość jajek do swojego stanu zdrowia, najlepiej w porozumieniu z lekarzem lub dietetykiem.

Marta Szałwińska – dietetyk, psychodietetyk. Na co dzień pracuje z podopiecznymi w prowadzonej przez siebie poradni dietetycznej Smaczna Terapia. Specjalizuje się w leczeniu otyłości, chorób metabolicznych, chorób tarczycy oraz zaburzeń odżywiania. Jej nadrzędnym celem jest kreowanie zdrowych nawyków żywieniowych, opartych na świadomych wyborach, dzięki którym podopieczni mogą czerpać satysfakcję z życia w pełni zdrowia. Prywatnie jest szczęśliwą żoną, mamą dwójki rozbrykanych brzdąców oraz właścicielką dwóch kotów.

Jeśli masz pytania do naszego eksperta, pisz na adres: doradcazywieniowy // indykpol.pl