Zdrowie i uroda

Testosteron to bardzo ważny męski hormon, odpowiadający m.in. za funkcje oraz popęd seksualny, gęstość kości, masę mięśniową.

Wraz z wiekiem (od 30. roku życia począwszy) poziom testosteronu w organizmie spada.

Testosteron powstający w jądrach może mieć postać wolnego testosteronu (to on wpływa na popęd płciowy, czy zmniejszenie ilości tłuszczu w ciele) albo testosteronu związanego z białkami, który jest nieaktywny. W organizmie powstają również tzw. antagoniści testosteronu, czyli hormony mające przeciwstawne do niego działanie. Należy tu wymienić przede wszystkim estrogeny (hormony żeńskie) i kortyzol.

Dieta może pomagać lub przeszkadzać w produkcji tego hormonu.

Kaloryczność diety

Mężczyźni z otyłością i nadwagą mają wyższy poziom estrogenów (produkuje je tkanka tłuszczowa) niż testosteronu. Jeżeli zależy im na uzyskaniu optymalnego stężenia testosteronu w organizmie, powinni schudnąć (poziom tkanki tłuszczowej ma się zamykać w przedziale 10-24%). Zrzucenie zbędnych kilogramów wiąże się z ograniczeniem ilości kalorii dostarczanych z jedzeniem, przy czym deficyt energetyczny nie może być zbyt duży. Organizm, który dostaje zbyt mało energii z pożywieniem, podnosi alarm (grozi nam głód!) i naturalnie ogranicza funkcje, które nie są niezbędne do przeżycia, a wymagają sporo energii, w ten sposób spada produkcja wolnego testosteronu. Jeżeli chcesz schudnąć i zachować testosteron na przyzwoitym poziomie, unikaj restrykcyjnych diet odchudzających. Twój deficyt kaloryczny powinien wynosić 5-10% całkowitego zapotrzebowania energetycznego.

Białko

Odpowiedni poziom pełnowartościowego białka w diecie jest bardzo ważny. Sposób żywienia, w którym dostarcza się zbyt dużo białka (ponad 2 g na kg masy ciała) zwiększa produkcję antagonistów testosteronu. Z kolei zbyt mało białka w diecie obniża poziom testosteronu w organizmie. Ważne, żeby zjadane białko było pełnowartościowe, czyli dostarczało kompletu aminokwasów. Najłatwiej to osiągnąć jedząc żywność odzwierzęcą: drób, jaja, ryby. Weganie mają trudniej. Co prawda badania pokazują, że ich stężenie całkowitego testosteronu jest wyższe niż u wszystkożerców, ale duża jego część pozostaje związana z białkiem, a więc bezużyteczna.

Tłuszcz

Tu, podobnie jak z białkiem, potrzebna jest równowaga. Dieta niskotłuszczowa powoduje spadek ilości testosteronu w organizmie. Nadmiar tłuszczu zjadany z pożywieniem utrudnia wydzielanie i działanie testosteronu.

Testosteron powstaje z cholesterolu, ale wcale nie trzeba dostarczać go wiele z dietą (odpadają tłuste żeberka i boczek). Organizm sam produkuje cholesterol. Ważne jest, aby zjadać produkty zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwasy omega-3 i omega-6, czyli: tłuste ryby morskie (makrela, łosoś, śledzie), orzechy włoskie, olej rzepakowy, awokado.

Cukry

W diecie powinny się znaleźć również cukry, najlepiej złożone. Zbyt niski poziom glukozy we krwi hamuje produkcję testosteronu. Należy zatem jeść kasze, brązowy ryż, razowe makarony, czy pełnoziarniste pieczywo.

Witamina D

Niska ilość witaminy D w organizmie (powszechna w Polsce) powoduje spadek ilości testosteronu. Jest to kolejny powód, dla którego warto suplementować tę witaminę.

Cynk

Na produkcję testosteronu wpływa również cynk (ponadto pierwiastek ten poprawia jakość spermy, zwiększa żywotność plemników i zapobiega problemom z prostatą). Cynk znajduje się w pestkach dyni, mięsie drobiowym, zbożowych produktach pełnoziarnistych.