Zdrowie i uroda

Rzucenie palenia to jedna z najlepszych decyzji dla zdrowia, ale wiele osób odkłada ją w czasie z jednego powodu – obawy przed przytyciem. I trudno się dziwić, bo faktycznie u części osób po odstawieniu papierosów masa ciała może się zwiększyć. Dobra wiadomość jest taka, że przyrost masy ciała po rzuceniu palenia nie jest nieunikniony. Wymaga jednak zrozumienia mechanizmów, które za tym stoją, oraz świadomego podejścia do diety i codziennych nawyków. W tym artykule wyjaśnimy, jak rzucić palenie i nie przytyć.

Dlaczego po rzuceniu palenia się tyje?

Po rzuceniu palenia w organizmie zachodzą zmiany, które mogą sprzyjać przyrostowi masy ciała. Nikotyna przyspiesza metabolizm i zmniejsza apetyt, dlatego po jej odstawieniu tempo przemiany materii często nieco spada, a uczucie głodu staje się bardziej odczuwalne. Dodatkowo poprawia się smak i zapach, co może prowadzić do większej przyjemności z jedzenia i wyższego spożycia kalorii.

Znaczenie mają także nawyki – wiele osób zastępuje papierosa jedzeniem, szczególnie w sytuacjach stresowych lub z nudów. W efekcie w pierwszych miesiącach po rzuceniu palenia może dojść do niewielkiego przyrostu masy ciała. Warto jednak podkreślić, że nie jest to regułą i przy odpowiednim podejściu do diety oraz stylu życia można ten proces skutecznie kontrolować.

Ile przytyję po rzuceniu palenia?

Badania pokazują, że przyrost masy ciała po rzuceniu palenia to zjawisko częste, ale bardzo zróżnicowane. W badaniach średni przyrost w ciągu pierwszego roku od zaprzestania palenia wynosił około 4-5 kg w porównaniu z tymi, którzy nadal palili, a większość tego wzrostu następowała w pierwszych miesiącach od rzucenia nałogu. Jednocześnie wśród byłych palaczy aż około 16 % schudło, 37 % przybrało mniej niż 5 kg, 34 % zyskało 5-10 kg, a ok. 13 % przytyło ponad 10 kg w ciągu roku od rzucenia palenia. Inne źródła wskazują, że typowy wzrost masy ciała może wynosić około 2,3-4,5 kg w pierwszych kilku miesiącach abstynencji – choć to zależy od wielu czynników.

Takie dane pomagają zrozumieć, dlaczego wielu ludzi obawia się tycia po rzuceniu palenia, ale też pokazują, że nie wszyscy przybierają dużo na wadze i że rozkład zmian jest szeroki – od utraty masy po większe przyrosty.

Najczęstsze błędy po rzuceniu palenia, które powodują tycie

Jednym z najczęstszych błędów po rzuceniu palenia jest zastępowanie papierosa jedzeniem, zwłaszcza słodkimi lub wysokokalorycznymi przekąskami. Sięganie po coś „na ząb” z nudów, stresu czy potrzeby zajęcia rąk może szybko podnieść dzienne spożycie kalorii, nawet jeśli głód fizyczny wcale się nie pojawia. Kolejnym problemem jest nieregularne jedzenie lub pomijanie posiłków, co sprzyja napadom głodu i późniejszemu przejadaniu się. Wiele osób zapomina też o nawodnieniu i aktywności fizycznej, które naturalnie wspierają regulację apetytu i metabolizmu.

Jak rzucić palenie i nie przytyć – najważniejsze zasady

Aby po rzuceniu palenia nie przybrać na wadze, kluczowe jest świadome podejście do diety i codziennych nawyków. Przede wszystkim warto zadbać o odpowiednią ilość białka (np. mięso z indyka, ryby, jaja, nabiał, tofu) w każdym posiłku, ponieważ zwiększa ono uczucie sytości i pomaga kontrolować apetyt. Równie ważny jest błonnik pokarmowy, który stabilizuje poziom cukru we krwi i zmniejsza chęć na podjadanie – najlepiej dostarczać go z warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych i strączków.

Regularne spożywanie posiłków co 3-4 godziny pomaga uniknąć nagłych napadów głodu, które często pojawiają się po odstawieniu nikotyny. Nie można też zapominać o nawadnianiu – pragnienie bywa mylone z głodem, a woda pomaga dodatkowo „zająć” ręce i usta, co dla wielu osób ma znaczenie po rzuceniu palenia. Dużą różnicę robi planowanie posiłków, ograniczenie wysokokalorycznych przekąsek oraz wprowadzenie umiarkowanej, regularnej aktywności fizycznej. To właśnie suma małych, ale konsekwentnych działań pozwala rzucić palenie bez niechcianego przyrostu masy ciała.

Marta Szałwińska – dietetyk, psychodietetyk. Na co dzień pracuje z podopiecznymi w prowadzonej przez siebie poradni dietetycznej Smaczna Terapia. Specjalizuje się w leczeniu otyłości, chorób metabolicznych, chorób tarczycy oraz zaburzeń odżywiania. Jej nadrzędnym celem jest kreowanie zdrowych nawyków żywieniowych, opartych na świadomych wyborach, dzięki którym podopieczni mogą czerpać satysfakcję z życia w pełni zdrowia. Prywatnie jest szczęśliwą żoną, mamą dwójki rozbrykanych brzdąców oraz właścicielką dwóch kotów.

Jeśli masz pytania do naszego eksperta, pisz na adres: doradcazywieniowy // indykpol.pl