Zdrowie i uroda

Zgodnie z opinią Światowego Instytutu badań nad Rakiem modyfikacja stylu życia może zapobiec 1/3 zachorowań na nowotwory. Do czynników ryzyka, które możemy wyeliminować poprzez zmianę nawyków należą: nadwaga i otyłość, brak aktywności fizycznej, niskie spożycie warzyw i owoców, palenie tytoniu, picie alkoholu.

Zmiana stylu życia obejmująca: prawidłową dietę, zachowanie prawidłowej masy ciała oraz regularną aktywność fizyczną w dużym stopniu może zapobiec nowotworom: przełyku, jamy ustnej, gardła i krtani, macicy, jelita grubego, żołądka.

Jak powinny wyglądać nawyki antyrakowe związane z żywieniem?

• Jedz regularnie urozmaicone posiłki, bogate w warzywa.

• Szczególnie ważne jest, aby w codziennym jadłospisie znalazły się produkty bogate w składniki o przeciwnowotworowym działaniu. Wymienić tu należy:
  • witaminę C – obecną w świeżych warzywach (czerwonej papryce, natce pietruszki, brokułach, kapuście) i owocach (czarnej porzeczce, truskawkach, kiwi, pomarańczach);
  • witaminę E – obecną w olejach roślinnych (np. słonecznikowym), zielonej papryce, kapuście, jarmużu, nasionach słonecznika, ziarnach zbóż;
  • karetonoidy – obecne w marchewce, dyni, papryce czerwonej, sałacie, szpinaku, szczawiu, szczypiorku, boćwinie, morelach, melonie;
  • witaminę D – obecną, w stosunkowo niewielkich ilościach, w rybach (łososiu, pstrągu, śledziu) i żółtku jaja, stąd należy rozważyć jej regularną suplementację;
  • kwas foliowy – obecny w surowych lub ostatecznie krótko gotowanych: szpinaku, brukselce, bobie, zielonym groszku, kalafiorze, brokułach, sałacie oraz w kiełkach zbóż;
  • wapń – obecny w mleku i jego przetworach, drobnoościstych rybach (sardynkach), migdałach, suszonych figach, amarantusie, komosie ryżowej, maku, wodorostach, kapuście, brokułach, jarmużu;
  • selen – obecny w rybach, skorupiakach, nasionach roślin strączkowych, mleku;
  • błonnik pokarmowy – obecny w owocach i warzywach (zwłaszcza tych ze skórką), pełnoziarnistych przetworach zbożowych;
  • polifenole – obecne w czerwonych winogronach, borówkach, jagodach, truskawkach, żurawinie, owocach cytrusowych, zielonej herbacie, oliwie tłoczonej na zimno;
  • fitosterole – obecne w warzywach strączkowych, nasionach słonecznika, pestkach dyni;
  • izotiocyjaniny – obecne w rzodkiewce, rzeżusze, cebuli, czosnku, warzywach kapustnych;
  • saponiny – obecne w oliwkach, soi;
  • WNKT – obecne w rybach, orzechach, oleju rzepakowym, oleju lnianym.

• Nie przejadaj się. Pamiętaj o odpowiedniej wielkości porcji. Porcja:
  • warzyw – odpowiada całej dłoni;
  • porcja ryżu, makaronu, owoców – odpowiada pięści;
  • porcja mięsa, ryb, nasion roślin strączkowych – odpowiada śródręczu;
  • porcja tłuszczu (oleju, oliwy, masła, margaryny) – odpowiada opuszkowi palca.

• Unikaj produktów bogatych w cukier. Odstaw słodycze, gazowane napoje, napoje owocowe, nektary, napoje energetyzujące. Nie słódź kawy i herbaty.

• Ogranicz jedzenie: wołowiny, cielęciny, wieprzowiny, baraniny, jagnięciny oraz koniny, koźliny i dziczyzny. Jedz za to drób, ryby, nasiona roślin strączkowych, produkty mleczne, jaja. Unikaj długiego smażenia i grillowania mięsa oraz ryb.

• Uważaj na spleśniałe ziarna zbóż, orzechy i nasiona roślin strączkowych. Aflatoksyny to substancje produkowane przez pleśni Aspergillus. Związki te zostały zakwalifikowane do kancerogenów grupy 1. Spożywanie żywności zanieczyszczonej alfatoksynami zwiększa ryzyko raka wątroby. Zatem jeżeli chleb zaczyna pleśnieć w jednym miejscu, wyrzuć cały bochenek. Orzechy kupuj porcjowane, szczelnie zapakowane, od znanych producentów.

• Unikaj picia gorących napojów, ponieważ ich wysoka temperatura może uszkadzać błonę wyścielająca jamę ustną, gardło, przełyk i żołądek. Przenikają wówczas przez nią do organizmu substancje rakotwórcze.

• Unikaj alkoholu. Jego regularne picie zwiększa ryzyko rozwoju nowotworu:
  • 1 drink dziennie – zwiększa ryzyko raka przełyku i piersi;
  • 2-3 drinki dziennie – zwiększają ryzyko raka jelita grubego;
  • 4 i więcej drinków dziennie – zwiększają ryzyko raka żołądka i wątroby.