Zdrowie i uroda

Koniec roku kalendarzowego często wiąże się z podejmowaniem postanowień dotyczących budowania zdrowych nawyków żywieniowych. Co zrobić, aby te nowe nawyki zostały z nami na stałe?

Czym jest nawyk i jak powstaje?

Nawyki to czynności automatyczne powstałe w wyniku wielokrotnego ich powtarzania. Nie wymagają one naszego skupienia i nie zużywają zbyt wiele zasobów psychoenergetycznych. Nie jest tak jednak od początku. W czasie wypracowywania nowego nawyku musimy daną czynność wykonywać świadomie i uważnie. Dopiero po jakimś czasie dojdzie do zautomatyzowania tego zachowania. Musimy zatem pamiętać, że wprowadzanie zmian wymaga zasobów. Dobrym pomysłem jest zatem budowanie nawyków pojedynczo oraz unikanie wprowadzania zmian w czasie, kiedy mamy mało zasobów psychoenergetycznych (np. jesteśmy w trakcie zmiany pracy, przeprowadzki albo mamy aktualnie spiętrzenie obowiązków).

Od czego zacząć zmianę nawyków żywieniowych?

Zmiana zachowania wymaga czasu. Nawyki żywieniowe to coś, co kształtowaliśmy zazwyczaj przez lata. Nie zmienią się one w krótkim czasie. Ta świadomość pomaga podejść do całego procesu z realnymi oczekiwaniami.

Na początku warto przeanalizować swoje zachowania żywieniowe. W tym celu należałoby przez kilka dni prowadzić dziennik żywieniowy, czyli zapisywać wszystko co jemy i pijemy w ciągu dnia z uwzględnieniem ilości oraz godzin. W ten sposób możemy namierzyć nasze błędy żywieniowe. W dalszej kolejności dobrze jest wypisać te zachowania żywieniowe, które chcielibyśmy zmienić jako pierwsze.

Znajdź swoją motywację

Dobra motywacja to nieodłączny element skutecznej zmiany nawyków żywieniowych. Tylko prawdziwa, wewnętrzna motywacja pomaga wytrwać w postanowieniach. Motywacja wewnętrzna to rodzaj motywacji wynikający z wewnętrznych poglądów, przekonań, wartości, potrzeb danej osoby oraz jej aktualnych celów życiowych. Próbując określić czy dane zachowanie wynika z motywacji wewnętrznej czy zewnętrznej należy zadać sobie pytanie: po co to robię? Czy chcesz zatem jeść zdrowiej, ponieważ lekarz tak kazał (motywacja zewnętrzna) czy dlatego, że chcesz mieć siłę i energię do zabawy z dziećmi czy wnukami (motywacja wewnętrzna). Stwórz swoją osobistą listę argumentów “po co to robię”,  poszukując elementów motywacji wewnętrznej. Wracaj do tej listy w momentach zwątpienia i trudności.

Ustal plan działania i plan awaryjny

Konkretny plan ułatwia budowanie nowych nawyków ale także chroni przed wymówkami czy odkładaniem na później. Jeśli twoim celem jest codzienne spożywanie śniadań warto zaplanować wcześniejsze wstawanie, aby mieć czas na ich przygotowanie. Jeśli natomiast chcesz jeść regularnie 4 posiłki dziennie, dobrze jeśli zaplanujesz jak i kiedy będziesz te posiłki przygotowywać oraz spożywać. Jeśli nie masz czasu na codzienne gotowanie możesz zarezerwować kilka godzin w czasie weekendu na przygotowywanie posiłków na kolejne dni. 

Plan awaryjny to natomiast strategia działania w przypadku wystąpienia nieoczekiwanych sytuacji, który ma na celu minimalizację ich negatywnych skutków. Takim zdarzeniem może być na przykład wstanie do pracy później niż zwykle czy nagła choroba domownika. Warto mieć wtedy w zanadrzu kilka opcji, które pomogą wytrwać w nowym postanowieniu. Dla przykładu, w przypadku zaspania do pracy można mieć w lodówce kiełbaski lub wędlinę z dobrym składem, pomidorki koktajlowe oraz dobrej jakości pieczywo na szybkie, ale pożywne śniadanie.

Jakie zdrowe nawyki żywieniowe warto wprowadzać w życie?

Jeśli masz trudności z określeniem, które nawyki żywieniowe warto wprowadzać w pierwszej kolejności, przedstawiamy listę dobrych zachowań żywieniowych do wykorzystania jako ściągawkę:

1. odpowiednie nawodnienie – pij minimum 2 litry płynów w ciągu dnia, najlepiej w postaci czystej wody;
2. regularne posiłki – spożywaj od 3 do 5 posiłków w regularnych odstępach czasu;
3. zrezygnuj ze słodzenia napojów – postaraj się stopniowo ograniczać dodatek cukru do kawy czy herbaty;
4. owoce i warzywa do każdego posiłku – w każdym posiłku uwzględniaj chociażby niewielki dodatek świeżych warzyw lub owoców;
5. pełnoziarniste produkty zbożowe – staraj się jak najczęściej sięgać po brązowy ryż, razowe pieczywo, pełnoziarnisty makaron czy płatki owsiane;
6. zdrowe przekąski – zamiast słodyczy czy słonych przekąsek sięgaj po owoce świeże lub suszone, orzechy, pestki czy nasiona;
7. ogranicz tłuszcze nasycone – zamień tłuste gatunki mięsa (np. wieprzowina) na te z mniejszą zawartością tłuszczu (np. indyk), ogranicz spożycie masła, smalcu, śmietany czy tłustych serów;
8. gotuj w domu – jeśli nie masz czasu na codzienne przygotowywanie posiłków, rób to raz na kilka dni.