Zdrowie i uroda

Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych i najczęściej stosowanych suplementów diety, szczególnie w kontekście aktywności fizycznej i budowania masy mięśniowej. Choć kojarzona jest głównie ze sportami siłowymi, jej rola w organizmie wykracza poza wpływ na wydolność fizyczną. Przyjrzyjmy się zatem znaczeniu kreatyny w diecie człowieka.

Źródła i rola kreatyny

Głównymi źródłami kreatyny w diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego, przede wszystkim mięso – wołowina, wieprzowina, indyk, kurczak, a także ryby, zwłaszcza łosoś, tuńczyk, śledź i dorsz. Produkty roślinne praktycznie jej nie zawierają. Jednak osoby na diecie wegetariańskiej nie muszą się obawiać – organizm człowieka potrafi samodzielnie wyprodukować kreatynę.

Kreatyna to substancja, która pomaga komórkom – szczególnie w mięśniach i mózgu – szybko wytwarzać energię wtedy, gdy najbardziej jej potrzebują, na przykład podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Dzięki niej komórki te mogą pracować bardziej wydajnie i dłużej bez szybkiego zmęczenia. Poza tym kreatyna może wspierać działanie mózgu, zwłaszcza w momentach zmęczenia lub stresu, a także pomagać w regeneracji i ochronie komórek przed uszkodzeniami.

Korzyści z suplementacji kreatyny

Kreatyna należy do nielicznej grupy suplementów, których skuteczność została solidnie potwierdzona badaniami naukowymi. Jej suplementacja przynosi wiele korzyści, szczególnie dla osób aktywnych fizycznie. Działanie kreatyny polega na:

• zwiększeniu ilości energii podczas treningu – kreatyna pomaga mięśniom szybciej wytwarzać energię, dzięki czemu pozwala trenować dłużej i intensywniej;
• przyspieszaniu budowy masy mięśniowej – kreatyna zwiększa ilości wody w komórkach mięśniowych i poprawia syntezę białek, co wspiera proces budowania mięśni, szczególnie gdy suplementacja kreatyny połączona jest z treningiem siłowym;
• przyspieszaniu regeneracji po treningu – kreatyna może zmniejszać ból mięśni i skracać czas powrotu do pełnej sprawności;
• poprawie pracy mózgu – badania sugerują, że kreatyna może wspierać koncentrację, pamięć i funkcje poznawcze;
• potencjalnym działaniu ochronnym – kreatyna może pomagać w ochronie komórek nerwowych i mięśniowych, dlatego jest badana również w kontekście chorób neurologicznych, takich jak choroba Parkinsona czy stwardnienie zanikowe boczne.

Jak suplementować kreatynę?

Kreatynę najczęściej przyjmuje się w dawkach 3-5 g dziennie. Ważne jest to, aby kreatynę przyjmować codziennie – również w dni nietreningowe. Najlepiej przebadaną i jednocześnie najskuteczniejszą jej formą jest monohydrat kreatyny. Badania naukowe potwierdzają, że jest ona dobrze przyswajalna i skuteczna.

Suplementacja kreatyny jest uznawana za bezpieczną dla osób zdrowych, o ile jest stosowana zgodnie z zaleceniami. Ważne jest, aby osoby z chorobami nerek lub wątroby przed rozpoczęciem suplementacji skonsultowały się z lekarzem.

Suplementacja kreatyny – skutki uboczne

Najczęściej zgłaszanymi, łagodnymi skutkami ubocznymi stosowania kreatyny mogą być wzdęcia, biegunka oraz bóle brzucha, zwłaszcza gdy kreatyna jest przyjmowana jednorazowo w dużych dawkach. Drugim działaniem niepożądanym może być wzrost masy ciała spowodowany zatrzymaniem wody w mięśniach (ale nie wzrostem ilości tkanki tłuszczowej).

Marta Szałwińska – dietetyk, psychodietetyk. Na co dzień pracuje z podopiecznymi w prowadzonej przez siebie poradni dietetycznej Smaczna Terapia. Specjalizuje się w leczeniu otyłości, chorób metabolicznych, chorób tarczycy oraz zaburzeń odżywiania. Jej nadrzędnym celem jest kreowanie zdrowych nawyków żywieniowych, opartych na świadomych wyborach, dzięki którym podopieczni mogą czerpać satysfakcję z życia w pełni zdrowia. Prywatnie jest szczęśliwą żoną, mamą dwójki rozbrykanych brzdąców oraz właścicielką dwóch kotów.

Jeśli masz pytania do naszego eksperta, pisz na adres: doradcazywieniowy // indykpol.pl