Zdrowie i uroda

Normy żywienia dla populacji danego kraju są to zalecenia mówiące, ile energii oraz składników odżywczych zdrowe osoby powinny przyjmować wraz z jedzeniem w ciągu dnia. Dietetyka ciągle odkrywa nowe zależności pomiędzy naszym jadłospisem, a stanem zdrowia, dlatego też normy żywienia co jakiś czas są aktualizowane. Do tej pory obowiązywały zalecenia z roku 2012, jednak od grudnia 2017 roku mamy nowe normy żywienia. Co się zmieniło? Zobaczmy...

Możemy jeść więcej białka!

Do tej pory białko powinno było stanowić do 15% całodziennej racji pokarmowej (czyli tego, co mogliśmy zjeść w ciągu dnia). Obecnie dzieci powyżej 2 lat, młodzież, dorośli i seniorzy mogą jeść do 20% białka na dobę. Skąd ta zmiana? Okazuje się, że założenie mówiące o 15% było bardzo trudne do zrealizowania, nawet dla dietetyków. Białko jest wszechobecne, występuje nie tylko w mięsie, ale również w nabiale, jajkach, makaronach, orzechach, itd.

Należy również zwracać uwagę na jakość spożywanego białka. Najkorzystniejsze dla naszego organizmu jest białko zawierające tzw. aminokwasy egzogenne, których nasz organizm sam nie produkuje, a ich potrzebuje. Białko takie jest na przykład w jajach, czy mięsie drobiowym.

Ograniczamy cukry!

Do tej pory 50-70% dziennej dawki energii miało pochodzić z węglowodanów (cukrów). Teraz ten zakres został zmniejszony do 45-65%. Stało się tak ze względu na zwiększającą się liczbę Polaków cierpiących m.in. na otyłość, insulinooporność, czy cukrzycę typu II.

Jednocześnie, w normach położono nacisk na konieczność dostarczania do organizmu przynajmniej 130 g węglowodanów na dobę. Diety o niższej zawartości węglowodanów (np. dieta ketogenna) są szkodliwe dla człowieka.

Pijemy mleko

W przypadku tłuszczu, w normach żywienia skupiono się na wpływie na nasze zdrowie poszczególnych kwasów tłuszczowych.

Stwierdzono, że brak jest przekonujących dowodów na szkodliwość tłuszczu mlecznego. Co więcej, spożywanie pełnotłustych produktów mlecznych ma sprzyjać ograniczeniu występowania zespołu metabolicznego oraz chorób sercowo-naczyniowych (aczkolwiek są też pojedyncze badania mówiące, że pełnotłuste mleko powoduje wzrost LDL-cholesterolu).

Nowe normy żywienia wspominają również o oleju kokosowym. Obecne w nim średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe są łatwoprzyswajalne i mogą sprzyjać obniżeniu masy ciała. Ponadto, olej kokosowy nie podnosi stężenia cholesterolu całkowitego oraz LDL-cholesterolu, ale jednocześnie nie podwyższa ilości HDL-cholesterolu.

Jemy ryby, ale nie wszystkie

Kwasy tłuszczowe omega-3 powinny być stałym elementem naszej diety. Organizm człowieka nie potrafi sam ich wyprodukować, a są nam potrzebne m.in. do zapobiegania chorobom układu krwionośnego, czy prawidłowego rozwoju układu nerwowego u dzieci.

Niestety, Polska jest krajem o niskim spożyciu ryb i owoców morza. Powinniśmy je jeść co najmniej dwa razy na tydzień. W tym, nie unikajmy tłustych ryb, bo w końcu kwasy omega-3 są właśnie w tłuszczu. Jeżeli natomiast z różnych powodów nie jemy ryb, dobrze jest pomyśleć o suplementacji, czyli systematycznie przyjmować tran.

Jednocześnie, musimy zdawać sobie sprawę, że ryby często są zanieczyszczone metalami ciężkimi (rtęcią, kadmem, ołowiem) oraz zanieczyszczeniami organicznymi (dioksynami i polichlorowanymi bifenylami). Unikajmy więc, spożywania ryb z akwenów w wysokim stopniu zanieczyszczonych metalami ciężkimi*.

Według twórców norm nie do przecenienia są korzyści, jakie rozwojowi neurologicznemu dzieci dają kwasy omega-3. Można się nawet posunąć do stwierdzenia, że korzyści przeważają nad zagrożeniami i dlatego kobiety ciężarne powinny, w umiarkowanym stopniu, jeść ryby.

Zgodnie z zaleceniami, w Polsce zawartość metylortęci i dioksyn w rybach pozwalają na ich jedzenie w ilości ponad 1 kg na tydzień; wyjątek stanowią śledź i łosoś, których można spożywać odpowiednio 400 i 100 g w ciągu tygodnia.

W diecie kobiet planujących ciążę, ciężarnych, karmiących piersią oraz małych dzieci zalecane są następujące gatunki ryb: łosoś norweski hodowlany, szprot, sardynki, sum, pstrąg hodowlany, flądra, dorsz. Nie zaleca się natomiast: miecznika, makreli królewskiej, tuńczyka, łososia bałtyckiego wędzonego, szprotek wędzonych, śledzia bałtyckiego wędzonego, szczupaka, pangi, tilapi, gardłosza atlantyckiego.

Cholesterol i jajka

Na świecie powoli zmienia się stanowisko odnośnie spożycia cholesterolu. W dalszym ciągu jest on uważany za jeden z głównych czynników rozwoju miażdżycy. Co ciekawe jednak, badania pokazały, że zależność poziomu cholesterolu w organizmie od jego spożycia jest niewielka, ponieważ jeżeli jemy go więcej, to nasz organizm po prostu zmniejsza jego produkcję. Wydaje się, że poziom cholesterolu we krwi w dużym stopni zależy od indywidualnych skłonności. Pojawiają się badania, mówiące, że nie ma znaczącego związku pomiędzy spożyciem cholesterolu, a ryzykiem choroby wieńcowej lub udarem mózgu.

Obecnie nie ma norm na spożycie cholesterolu w Polsce, ale wydaje się konieczne podkreślanie konieczności ograniczenia w diecie żywności zawierającej nie tyle cholesterol, co przeważnie towarzyszące mu nasycone kwasy tłuszczowe. Dotyczy to zwłaszcza osób chorych na cukrzycę oraz obarczonych ryzykiem wystąpienia niedokrwiennej choroby serca.

Zakłada się, że osoby zdrowe mogą jeść do 7 jaj tygodniowo. Osoby cierpiące na chorobę sercowo-naczyniową oraz na cukrzycę, powinny ograniczyć się do 2 jaj na tydzień.

*Uwaga autorki, niepochodząca z norm: dość mocno zanieczyszczony jest Bałtyk. Najzdrowsze ryby pochodzą z Pacyfiku i Oceanu Atlantyckiego. W niewielkim stopniu zanieczyszczone jest morze Północne.