Zdrowie i uroda

W Polsce najczęstszym czynnikiem ryzyka prowadzącym do rozwoju chorób sercowo‑naczyniowych są zaburzenia lipidowe, a zwłaszcza hipercholesterolemia. O co chodzi z tymi zaburzeniami i jak z nimi walczyć przeczytacie poniżej.

Lipidy

Lipidy to inaczej tłuszcze. Przede wszystkim dostarczają nam energii, ale pełnią również i inne ważne role w organizmie, m.in.:

• uczestniczą w budowie błon komórkowych, mitochondriów, czy mózgu;
• chronią położenie narządów w jamie brzusznej (tłuszcz okołonarządowy);
• chronią przed nadmierną utratą ciepła (tłuszcz podskórny);
• mają spory wpływ na jakość naszej skóry i włosów;
• wzmacniają lub osłabiają działanie hormonów;
• oddziałują na siłę skurczu serca.

Oprócz tego, że tłuszcze są niezbędnym oraz korzystnym elementem diety, mogą mieć one również działanie negatywne, albowiem mogą m.in.:

• przyczyniać się do rozwoju wielu chorób, m.in. otyłości, cukrzycy, miażdżycy, schorzeń sercowo-naczyniowych;
• stanowić nośnik substancji szkodliwych, czy wręcz toksycznych;
• być niebezpieczne dla rozwijającego się płodu, prowadząc do zaburzenia prawidłowego rozwoju siatkówki oka i układu nerwowego, a u ciężarnych do przedwczesnego porodu.

Jak widać tłuszcz może być dla nas zarówno darem, jak i przekleństwem. Jak to możliwe? Otóż istnieją różne rodzaje lipidów i różnie one na nas działają. Nasz styl życia, a zwłaszcza to co jemy, ma ogromne znaczenie dla jakości i ilości tłuszczów obecnych w naszym organizmie, a co za tym idzie dla naszego szeroko pojętego dobrostanu.

Cholesterol

Jednym z bardziej sławnych (lub może raczej niesławnych) rodzajów lipidów jest cholesterol. Jest on nam niezbędny do prawidłowego funkcjonowania; stanowi ważny element tkanki nerwowej, w oparciu o niego produkowane są kwasy żółciowe, czy hormony męskie i żeńskie.

Nasz organizm potrafi sam go wyprodukować. Ponadto dostarczamy cholesterol wraz z żywnością, przy czym występuje on tylko w produktach odzwierzęcych.

Wyróżniamy kilka rodzajów cholesterolu, w tym najważniejszy dla nas cholesterol LDL i cholesterol HDL. Zbyt wysokie stężenie tego pierwszego (zwłaszcza przy zbyt niskiej ilości drugiego) może przyczyniać się do rozwoju miażdżycy. Szkodliwy może być również, występujący w nadmiernej ilości cholesterol VLDL.

Trójglicerydy

Trójglicerydy są rodzajem lipidów. Dostarczają nam energii, stanowią również materiał zapasowy w postaci tkanki tłuszczowej. Ich podwyższone stężenie we krwi jest czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, takich jak zawał serca, czy udar mózgu. 

Dyslipidemia

Dyslipidemia to zaburzenia stężenia tłuszczów w naszym organizmie. Możemy wyróżnić kilka rodzajów tych zaburzeń, m.in.:

• hipercholesterolemię, czyli wzrost stężenia cholesterolu całkowitego lub frakcji LDL;
• hipertriglicerydemię, czyli wzrost poziomu trójglicerydów przy prawidłowym stężeniu cholesterolu LDL;
• dyslipidemię aterogenną – w osoczu krwi obecne jest wysokie stężenie triglicerydów i lipoprotein o bardzo małej gęstości (VLDL) oraz niskie stężenie cholesterolu HDL. Z kolei stężenie frakcji LDL może być prawidłowe. 

Lipidogram

Lipidogram jest to robione z krwi badanie cholesterolu: całkowitego, LDL, HDL oraz trójglicerydów. Zdrowe osoby powyżej 20. roku życia powinny je wykonywać co 5 lat; osoby obarczone ryzykiem (zwłaszcza przy otyłości, cukrzycy, zapaleniu trzustki, akromegalii) oraz mężczyźni powyżej 45. roku życia (według niektórych źródeł powyżej 35. roku życia) i kobiety powyżej 55. roku życia (według niektórych źródeł powyżej 45. roku życia) – częściej.

Kroki, jakie należy podjąć, żeby uzyskać idealny lipidogram:

1. Zmniejszenie masy ciała, połączone z umiarkowaną aktywnością fizyczną

Masę ciała zmniejszamy ograniczając liczbę kalorii, jaką przyjmujemy w ciągu dnia, czyli najprościej mówiąc, jemy mniej. Zbicie wagi zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę (im ta wrażliwość jest mniejsza, tym większe problemy zdrowotne) oraz zmniejsza ilość trójglicerydów w organizmie (w końcu tkanka tłuszczowa to właśnie trójglicerydy).

Areobowy wysiłek fizyczny (wysiłek kardio), taki jak na przykład: bieganie, skakanie na skakance, czy szybkie chodzenie, wpływa na wzrost ilości cholesterolu HDL w organizmie.

Zaleca się przynajmniej 30 minut wysiłku fizycznego codziennie.

2. Ograniczenie spożycia tłuszczów, a zwłaszcza tłuszczów nasyconych i tłuszczów typu trans

Tłuszcze typu trans mogą być obecne w: żywność typu fast-food, frytkach, popcornie, produktach cukierniczych (m.in. herbatnikach, biszkoptach, croissantach, wafelkach), twardych margarynach (sprzedawanych w kostkach, przed wszystkim do pieczenia), koncentratach zup i sosów (kostki bulionowe, zupy w proszku), płatkach śniadaniowych.

Tłuszcze nasycone w dużej ilości występują w smalcu, słoninie, boczku.

Najkorzystniej jest spożywać, w umiarkowanych ilościach, oliwę, olej lniany, olej rzepakowy. Dobrze również suplementować się tranem.

3. Redukcja spożycia cukrów prostych

Jedzenie słodyczy, picie słodzonych napojów gazowanych, picie dużej ilości soków owocowych, słodzenie herbaty oraz kawy to dostarczanie do organizmu cukrów prostych. W ten sposób nie tylko serwujemy sobie za dużo cukru, ale i znacząco podnosimy poziom trójglicerydów w organizmie. Należy ograniczyć ww. produkty spożywcze oraz makarony, czy jasne pieczywo. Wybieramy produkty o niskim indeksie glikemicznym (tutaj znajdziecie przykładowy jadłospis z produktami o niskim indeksie glikemicznym).

4. Wzrost spożycia błonnika pokarmowego, zwłaszcza jego odmiany rozpuszczalnej w wodzie

Błonnik rozpuszczalny, poprzez zwiększenie lepkości treści pokarmowej, zmniejsza wchłanianie cholesterolu ze spożywanych produktów, w ten sposób obniża stężenie cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL we krwi. Obniża też stężenie trójglicerydów. Błonnik rozpuszczalny jest obecny m.in. w: otrębach ryżowych, otrębach owsianych oraz w pietruszce, marchwi, karczochach, cebuli, soczewicy, bobie, siemieniu lnianym.

5. Umiarkowane picie alkoholu i całkowite zrezygnowanie z papierosów

Z diety osób o podwyższonym stężeniu trójglicerydów (TG) alkohol należy wykluczyć całkowicie. Natomiast osoby z prawidłowym poziomem TG mogą dziennie przyjmować 1 dawkę alkoholu, czyli 10 g etanolu. Ile to będzie alkoholu w praktyce? Małe piwo 4,5% o objętości 330 ml to 11,9 g alkoholu etylowego (EtOH), więc niemal mieści się w normie. Ale już kieliszek wina (175 ml) 12% to 16,8 g EtOH, a kieliszek wódki (50 ml) 40% to 16 g EtOH.

Rzucenie palenia wpływa szczególnie korzystnie na stężenie cholesterolu HDL.

6. Wprowadzenie do codziennego jadłospisu kwasów omega-3, fitosteroli roślinnych oraz beta-glukanów

Wykazano, że spożywanie 2 g fitosteroli dziennie może zmniejszyć stężenie trójglicerydów oraz cholesterolu LDL o 7-10%. Bogate w fitosterole są nasiona sezamu, kiełki pszenicy, orzechy włoskie, ziemne i laskowe, migdały, nasiona roślin strączkowych. Jednak trudno jest z samą tylko żywnością pokryć zapotrzebowanie organizmu na fitosterole. Stąd zaleca się, żeby jeść również żywność funkcjonalną w nie wzbogacaną. Najpowszechniejsze są margaryny z fitosterolami, ale istnieją też jogurty, czy napoje mleczne z dodatkiem tych związków.

Beta-glukan występuje w ziarnach owsa, jęczmienia, boczniakach oraz w grzybach Shiitake. Spożywanie tłustych ryb morskich zawierających kwasy omega-3 przynajmniej 2 razy w tygodniu przyczynia się do zmniejszenia ryzyka zgonu z przyczyn kardiologicznych. Zamiast ryb można również przyjmować tran.

 

dr Anna Kulikowska, Doradca Żywieniowy; specjalista z zakresu dietetyki i żywienia oraz jakości surowców i produktów spożywczych. Aktywnie promuje zdrowy styl odżywiania poprzez liczne publikacje, w tym docierające do szerokiego grona odbiorców informacje w internecie. Umiejętnie łączy  teorię z praktyką pokazując jak w oparciu o ogólnodostępne produkty spożywcze komponować dobrze zbilansowane posiłki odpowiednie dla osób w zależności od wieku, stanu zdrowia i trybu życia.

Jeśli masz pytania do naszego eksperta, pisz na adres: doradcazywieniowy // indykpol.pl