Dieta Twojego dziecka

Przykładowy jadłospis nastolatki

28-10-2014

Poniższy jadłospis jest przykładową dietą odpowiednią dla dziewczynki w wieku 13-15 lat, o prawidłowej masie ciała i małej aktywności fizycznej. Jadłospis ten ma za zadanie uzmysłowić konieczność urozmaicenia posiłków oraz wielkość porcji. Nie jest natomiast dietą indywidualną.

Jadłospis jest zaplanowany na poziomie około 2100 kcal dziennie. Do picia zaleca się picie niegazowanej wody mineralnej oraz niesłodzonych herbat i naparów (na przykład napar z rumianku, mięty)

Śniadanie (około 520 kcal)

Orzechowe mussli: 250 g jogurtu naturalnego, 4 łyżki płatków owsianych (zalanych na noc gorącą wodą), 4 orzechy włoskie; do picia szklanka soku pomarańczowego

II śniadanie (około 220 kcal)

Szybka kanapka: bułka grahamka, 1 łyżeczka masła, 2 plasterki wędliny drobiowej (np. polędwica wędzona z kurczaka w plastrach Indykpol), średnia papryka, natka pietruszki do posypania; do picia woda mineralna niegazowana

Obiad (około 748 kcal)

Talerz zupy: krem z pomidorów

Drugie danie: filet z indyka z brązowym ryżem i ananasem*; do picia: sok z grejpfruta

Podwieczorek (około 256 kcal)

Średnie jabłko i 4 suszone figi; do picia woda mineralna niegazowana

Kolacja (około 445 kcal)

Sałatka z wędzoną rybą**; do picia napar z rumianku


* Indyk z ryżem i ananasem

Składniki: 150 g filet z indyka, 5 łyżek suchego brązowego ryżu, 3 plastry surowego ananasa, 1 łyżka prażonego sezamu, 50 g cebuli, 1 łyżka oliwy, 1 łyżka posiekanej natki pietruszki, 1 łyżeczka curry, szczypta ostrej  papryki.

Sposób przygotowania: Ryż gotujemy; filet myjemy, osuszamy, kroimy w kostkę o boku około 2 cm, obtaczamy w curry i ostrej papryce, odstawiamy na ½ godziny. Cebulę kroimy w kostkę, podsmażamy ją na rozgrzanej oliwie, a kiedy się zeszkli – dodajemy mięso, smażymy do zrumienienia. Dodajemy pokrojony w kostkę ananas i ryż, podlewamy niewielką ilością wody. Dusimy parę minut. Posypujemy sezamem i natką pietruszki.

** Sałatka z wędzoną rybą

Składniki: 50 g wędzonej makreli, 50 g żółtego sera, 50 g mieszanki sałat, mała marchewka, 2 łyżki oliwy, 2 łyżki soku z cytryny, sól, pieprz do smaku.

Sposób przygotowania: Marchew myjemy i obieramy. Na tarce o dużych oczkach ścieramy żółty ser i marchewkę. Oliwę mieszamy z sokiem z cytryny; wszystkie składniki łączymy, a na koniec doprawiamy solą i pieprzem.

dr Anna Kulikowska, Doradca Żywieniowy; specjalista z zakresu dietetyki i żywienia oraz jakości surowców i produktów spożywczych.Właścicielka poradni dietetycznej online Dobrze jeść (www.dobrzejesc.com). Aktywnie promuje zdrowy styl odżywiania poprzez liczne publikacje, w tym docierające do szerokiego grona odbiorców informacje w internecie. Umiejętnie łączy  teorię z praktyką pokazując jak w oparciu o ogólnodostępne produkty spożywcze komponować dobrze zbilansowane posiłki odpowiednie dla osób w zależności od wieku, stanu zdrowia i trybu życia.
Jeśli masz pytania do naszego eksperta, pisz na adres: doradcazywieniowy // indykpol.pl
lista aktualności