Diety odchudzające

Definicja indeksu glikemicznego* (IG) jest dosyć skomplikowana, zainteresowanych odsyłam na koniec artykułu. Dla tych, którzy samodzielnie nie chcą obliczać IG, wystarczą następujące informacje. IG opisuje wpływ cukrów z określonego produktu spożywczego na poziom cukru (glukozy) we krwi. Im wyższa wartość IG danego produktu (lub posiłku), tym wyższe stężenie glukozy we krwi po jego spożyciu. Pokarmy z wysokim IG zawierają cukry szybko rozkładające się podczas trawienia; jednocześnie po ich zjedzeniu stajemy się szybko głodni.

Patrząc na wartości IG, produkty spożywcze możemy podzielić na:

• te o niskim IG (<55%) – większość surowych warzyw i owoców, orzechy, warzywa strączkowe, niskotłuszczowe produkty mleczne
• te o średnim IG (55-70%)
• te o wysokim IG (> 70%) – przetworzone produkty zbożowe np. białe pieczywo, słodycze, ciasta.

Czynniki wpływające na wartość IG

Wartości IG zależy od kilu czynników. Warto też wiedzieć, że ten sam produkt spożywczy może mieć różne wartości IG. Zatem od czego to zależy? Decyduje o tym:

• stopień dojrzałości owoców – im bardziej dojrzałe, tym IG wyższy;
• metoda obróbki termicznej żywności i czy żywność w ogóle była poddawana takiej obróbce – produkt gotowany ma wyższy IG od surowego, im dłużej trwa gotowanie, tym IG wyższy. Stąd makaron al dente ma niższy IG od makaronu rozgotowanego;
• obecność błonnika pokarmowego – jabłko ze skórką i bez skórki będzie miało troszeczkę inny IG; chleb biały i razowy mają całkowicie różne IG;
• rodzaj cukrów obecnych w produkcie – niższy IG będą miały produkty zawierające fruktozę (owoce), czy laktozę (nabiał), niż te ze skrobią (ziemniaki);
• obecność w produkcie związków takich jak fityniany czy kwasy organiczne; obniżają one IG produktu.

Ładunek glikemiczny a indeks glikemiczny

Istnieją produkty spożywcze, które mają wysoki IG, pomimo tego, że zawierają mało cukrów. Tutaj pojawia się pojęcie ładunku glikemicznego. Ładunek glikemiczny (ŁG) również opisuje zmianę ilości cukru we krwi po zjedzeniu danego produktu spożywczego, ale jego wartość odnosi się do zwyczajowo spożywanej porcji pożywienia. IG mówi o takiej porcji jedzenia, która zawiera 50 g cukrów, co tak naprawdę niewiele nam tłumaczy. ŁG odnosi się do takiej ilości produktu, którą zazwyczaj się jada; a więc na przykład do jednego banana, czy jednego jabłka. Czyli IG jest wartością bardziej teoretyczną, a ŁG sprawdza się w praktyce.

Niski ŁG to ten mniejszy/równy 10; średni ŁG jest pomiędzy 11-19 i wysoki ŁG większy/równy 20.

Przykład

Porcja arbuza (120 g) ma IG wynoszący 72, a ŁG równa się 4

Porcja frytek (150 g) ma IG wynoszący 75, a ich ŁG równa się 22

Produkty o zbliżonym IG mogą mieć kompletnie różny ŁG.

Obydwa produkty spowodują gwałtowny wzrost cukru (glukozy) we krwi, ale w przypadku arbuza ten poziom „podskoczy” na chwilę i szybko wróci do normy, w przypadku frytek podwyższony poziom glukozy w organizmie będzie trwał dłużej. Czyli frytki będą sprzyjały odkładaniu się tkanki tłuszczowej (tyciu) oraz będą rozregulowywały gospodarkę węglowodanową organizmu, co może prowadzić do cukrzycy.

Podsumowując, jeżeli chcemy świadomie się odżywiać powinniśmy zwracać uwagę nie tylko na IG, ale również, a może przed wszystkim, na ŁG.

Dieta bogata w żywność o wysokim IG i ŁG zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, chorób układu sercowo-naczyniowego oraz otyłości.

*Indeks glikemiczny (IG) jest to pole powierzchni pod krzywą odpowiedzi glikemicznej mierzonej przez 2 godziny po spożyciu 50 g przyswajalnych węglowodanów z badanego produktu spożywczego i wyrażony w stosunku do odpowiedzi glikemicznej na taką samą ilość węglowodanów pochodzącą z produktu standardowego (glukoza lub białe pieczywo) spożytego przez tę samą osobę (FAO/WHO, 1998).