Zdrowie i uroda

U wszystkich osób aktywnych fizycznie niezwykle ważne jest uzupełnianie płynów podczas wysiłku fizycznego. Dlaczego? Wysiłkowi fizycznemu towarzyszy nasilona utrata płynów z organizmu...

Cechami charakterystycznymi dla aktywności fizycznej są wzrost temperatury organizmu oraz pocenie się. Pocenie się ma schłodzić organizm. Normalnie z powierzchni naszej skóry paruje do 600 ml wody dziennie. Podczas wysiłku fizycznego można stracić do 2 l wody, a w przypadku intensywnych treningów czy podczas zawodów, traci się nawet do 8-12 l płynów na dzień. Z potem wydalana jest nie tylko woda, ale również składniki mineralne: sód, chlor, potas, żelazo. Nadmierne pocenie się nie jest wskazane, możemy mu przeciwdziałać soląc potrawy, podając specjalne odżywki, doraźnie i po wysiłku uzupełniając straty wody i mikroelementów. Dostarczanie wystarczającej ilości wody ochroni Cię przed kamicą nerkową, która często dotyka sportowców.

Wraz z ubytkiem wody z organizmu wzrasta lepkość i gęstość krwi, przez co sercu jest trudniej pracować. Odwodnienie jest powodem pogorszenia się wytrzymałości, szybkości i siły. W miarę obniżania się ilości wody w organizmie pogarsza się praca mięśni szkieletowych, a to oznacza, że coraz trudniej jest kontynuować wysiłek.

Ile, kiedy i jak należy pić? Jedna z teorii mówi, że w sporcie pić trzeba tyle, aby wydalić co najmniej 1 l moczu na dobę. Przyjmuje się również, że powinno się pić ok. 1 ml płynu na 1 kcal zapotrzebowania energetycznego (czyli, jeżeli potrzebujemy 2 000 kcal/dobę to powinniśmy pić 2 000 ml = 2 l płynów). Niektórzy zalecają wypicie ok. 0,5 l płynów na pół godziny przed wysiłkiem, aby stworzyć rezerwy płynów w organizmie. Podczas wysiłku popijamy małymi łykami ok. 200 ml, co 30 min. Po zakończeniu wysiłku ponownie pijemy ok. 0,5 l płynów.

Nie wolno polegać na pragnieniu, jeżeli zaczynamy być spragnieni, oznacza to, że jesteśmy na dobrej drodze do odwodnienia. Po prostu należy pamiętać o piciu. Podczas treningów, a zwłaszcza podczas intensywnych i długotrwałych wysiłków, należy mieć napój przy sobie i pić drobnymi łykami, niewielkie ilości - nigdy duszkiem.

Co powinno się pić podczas wysiłku? Na pewno unikamy napojów gazowanych. Obecny w nich dwutlenek węgla powoduje rozkurczanie żołądka, co ogranicza odczuwanie pragnienia. Co więcej, po spożyciu gazowanego napoju przepona podnosi się i mogą wystąpić problemy z oddychaniem. Rodzaj stosowanego napoju powinien zależeć od charakteru wysiłku. Wysiłek intensywny, ale krótkotrwały - do 1 godziny (pływanie, aerobik, bieg) wymaga uzupełnienia płynów i obniżenia temperatury. Stosujemy do tego wodę mineralną, ewentualnie herbatę lub rozcieńczony sok. Podczas intensywnych obciążeń trwających od 1 do 3 godzin (tenis, piłka nożna) obok ubytków wody należy też uzupełnić niedobory energii, najlepiej stosując węglowodany. Zapobiegnie to spadkowi wydajności organizmu. Dodatek węglowodanów powinien wynosić 6-8 mg/100 ml. Jeżeli intensywny wysiłek trwa ponad 3 godziny uzupełniamy wodę, węglowodany i elektrolity (pierwiastki niezbędne do prawidłowej pracy organizmu, zwłaszcza sód, potas, magnez). Należy wówczas zastosować napoje izotoniczne. Izotoniki mają takie samo stężenie jak płyny w organizmie człowieka, dzięki czemu bardzo szybko się wchłaniają, uzupełniając utracone składniki.

Lepiej nie pić napojów bardzo zimnych. Najkorzystniejsza będzie temperatura pomiędzy 15˚C a 21˚C. Lekkie schłodzenie napoju ułatwia wchłanianie, dzięki czemu szybciej gasi pragnienie i obniża temperaturę ciała.

I jeszcze jedna uwaga - obok napojów izotonicznych istnieją też napoje hipertoniczne, będą to np. soki, ale również wiele dostępnych na rynku napojów orzeźwiających i energetyzujących. Napoje hipertoniczne mają stężenie wyższe niż płyny ustrojowe w naszym organizmie. Wchłaniają się z opóźnieniem, nie będą więc natychmiastowo uzupełniały niedoborów. Co więcej, płyny hipertoniczne o tzw. osmomolarności* powyżej 600 mOsm/g przy dużym spożyciu działają odwadniająco. Trzeba więc dokładnie sprawdzać, co chcemy wypić.

*osmomolarność - ilość substancji wpływających na stężenie roztworu w jego 1 litrze; jednostka osmol [Osm]

dr Anna Kulikowska, Doradca Żywieniowy; specjalista z zakresu dietetyki i żywienia oraz jakości surowców i produktów spożywczych. Aktywnie promuje zdrowy styl odżywiania poprzez liczne publikacje, w tym docierające do szerokiego grona odbiorców informacje w internecie. Umiejętnie łączy teorię z praktyką pokazując jak w oparciu o ogólnodostępne produkty spożywcze komponować dobrze zbilansowane posiłki odpowiednie dla osób w zależności od wieku, stanu zdrowia i trybu życia.

Jeśli masz pytania do naszego eksperta, pisz na adres: doradcazywieniowy@indykpol.pl