Zdrowie i uroda

Dieta DASH została stworzona z myślą o osobach chorujących na nadciśnienie, ale szybko okazało się, że przynosi korzyści niemal każdemu. Nie jest to kolejna magiczna dieta z internetu, ale styl odżywiania oparty na solidnych podstawach naukowych. Dieta DASH pomaga obniżyć ciśnienie krwi, poprawia poziom cukru i cholesterolu, a przy okazji wspiera prawidłową masę ciała. To prosty sposób, by jeść smacznie i dbać o serce każdego dnia.

Na czym polega dieta DASH?

Dieta DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension) została opracowana przez amerykańskich naukowców jako sposób odżywiania, który pomaga obniżać ciśnienie tętnicze. Jej skuteczność potwierdziły duże badania kliniczne, a jej stosowanie polecają  m.in. Światowa Organizacja Zdrowia i Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne.

Dieta DASH ma na celu dostarczenie organizmowi odpowiednich ilości błonnika pokarmowego, potasu, magnezu i wapnia. Składniki te w naturalny sposób wspierają prawidłowe ciśnienie krwi i zdrowie serca.

W praktyce dieta DASH polega na spożywaniu dużych ilości:

• warzyw i owoców,
• pełnoziarnistych produktów zbożowych (np. kasza gryczana, pęczak, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, pieczywo razowe),
• chudego mięsa (np. indyk),
• ryb,
• nabiału o obniżonej zawartości tłuszczu (np. jogurt naturalny, kefir, maślanka, twaróg półtłusty, mleko do 2% tłuszczu),
• strączków (np. soczewica, ciecierzyca, fasola),
• orzechów, pestek, nasion (np. orzechy włoskie, migdały, pestki dyni).

Jednocześnie w diecie DASH ogranicza się spożycie:

• soli - oznacza to unikanie dosalania potraw oraz spożywania gotowych, przetworzonych produktów typu fast food, konserwy, chipsy i inne słone przekąski,
• słodyczy,
• tłustych i przetworzonych produktów (np. tłustych kiełbas i wędlin, konserw mięsnych, produktów fast food)
• alkoholu,
• kofeiny (np. kawa, herbata, napoje energetyczne).

Efekty stosowania diety DASH

Najlepiej udokumentowany efekt stosowania diety DASH to obniżenie ciśnienia tętniczego – zarówno u osób z nadciśnieniem, jak i tych, którzy mają jedynie skłonność do jego wzrostu. Przekłada się to na mniejsze ryzyko pojawienia się udaru i chorób serca. Dieta DASH pomaga także uregulować poziom cholesterolu i trójglicerydów, obniżając tzw. „zły” cholesterol LDL i wspierając wzrost „dobrego” cholesterolu HDL. U wielu osób obserwuje się także poprawę w zakresie kontroli poziomu cukru we krwi oraz utrzymania prawidłowej masy ciała. W dłuższej perspektywie stosowanie diety DASH zmniejsza więc ryzyko chorób układu krążenia oraz cukrzycy, a więc realnie wydłuża i poprawia jakość życia.

Przykładowy dzień jadłospisu diety DASH

• Śniadanie: Owsianka na mleku krowim 2% z owocami jagodowymi i orzechami włoskimi
• II śniadanie:  Kanapka z chleba pełnoziarnistego z pastą twarogową i warzywami + jabłko
• Obiad: Szaszłyki z indyka i warzyw z kaszą gryczaną i surówką z pomidora
• Podwieczorek: Jogurt naturalny z gruszką, cynamonem i pestkami dyni
• Kolacja: Sałatka z ciecierzycą, warzywami i rukolą + kromka chleba pełnoziarnistego

Przepis na szaszłyki z indykiem, zgodny z ałożeniami diety DASH.

Marta Szałwińska – dietetyk, psychodietetyk. Na co dzień pracuje z podopiecznymi w prowadzonej przez siebie poradni dietetycznej Smaczna Terapia. Specjalizuje się w leczeniu otyłości, chorób metabolicznych, chorób tarczycy oraz zaburzeń odżywiania. Jej nadrzędnym celem jest kreowanie zdrowych nawyków żywieniowych, opartych na świadomych wyborach, dzięki którym podopieczni mogą czerpać satysfakcję z życia w pełni zdrowia. Prywatnie jest szczęśliwą żoną, mamą dwójki rozbrykanych brzdąców oraz właścicielką dwóch kotów.

Jeśli masz pytania do naszego eksperta, pisz na adres: doradcazywieniowy // indykpol.pl