Zdrowie i uroda

Dieta MIND – jadłospis na siedem dni

18-11-2021

Dieta MIND obniża ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera, usprawnia prace mózgu, a przy okazji zmniejsza prawdopodobieństwo rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. W jej skład powinny wchodzić: warzywa zielonoliściaste, inne warzywa, owoce jagodowe, orzechy, nasiona roślin strączkowych, zbożowe produkty pełnoziarniste, ryby, drób, oliwa i wino (więcej na temat tej diety znajdziecie tutaj).

W poniższych propozycjach posiłków jest sporo wszystkiego, ponieważ chciałam pokazać, jak urozmaicony może być jadłospis. Jednak w diecie MIND nie trzeba ściśle trzymać się przepisów, czy rozpisek. Można jeść tę samą owsiankę przez dwa dni z rzędu albo zamiast różnych owoców jagodowych zjadać tylko borówki. Sos winegret może być w wersji podstawowej, bez skórki pomarańczowej. Miks sałat zastąpi zwykła sałata, itd.

Pamiętajcie również o piciu wody.

Śniadania

  1. Owsianka na napoju roślinnym/mleku/jogurcie z orzechami laskowymi i borówkami, z kurkumą, imbirem i kardamonem
  2. Gryczanka z migdałami, malinami i cynamonem
  3. Komosa ryżowa (quinoa) z jagodami i orzechami włoskimi z kurkumą
  4. Jaglanka z truskawkami i z pestkami słonecznika z kardamonem i imbirem
  5. Jajko na miękko, pieczywo razowe, sałata i pomidory w sosie winegret
  6. Kanapki z chleba typu graham z szynką z indyka i sałatką z pomidorów i kiszonych ogórków z oliwą
  7. Kanapka razowa z twarożkiem z jogurtem naturalnym, zielonym ogórkiem, szczypiorkiem, rzodkiewką i kiełkami

Drugie śniadanie

  1. Koktajl z jarmużu, gruszki i banana
  2. Koktajl z natki pietruszki, jabłka i cytryny
  3. Miks sałat z czerwoną papryką, pestkami słonecznika, kiełkami z sosem winegret
  4. Smoothie z jogurtu (kokosowego lub zwykłego), mango i pomarańczy
  5. Koktajl z kefiru i śliwek suszonych

Obiad

  1. Pierś z indyka pieczona w rękawie z odrobiną masła i ziołami, brokuły na parze, frytki z batatów pieczone w piekarniku (równolegle z piersią)
  2. Zupa z soczewicy ze szpinakiem i marchewką, przyprawiona na styl arabski kminem rzymskim i mielonymi nasionami kolendry
  3. Ryba (na przykład halibut) w papilotach, pieczona z warzywami krojonymi w słupki (marchewką, cukinią, papryką oraz natką pietruszki i/lub rozmarynem), kasza pęczak
  4. Łosoś pieczony z plasterkami cytryny, razowy makaron, szpinak duszony z czosnkiem
  5. Gulasz z udźca z indyka, fasolka szparagowa, kasza gryczana
  6. Warzywne ratatouille z bagietką żytnią
  7. Curry z ciecierzycy (z passatą pomidorową i mlekiem kokosowym) z długoziarnistym brązowym ryżem ugotowanym z kardamonem, kurkumą i cynamonem, jedzone z sałatą w sosie winegret ze startą skórką pomarańczy i miodem

Kolacja

  1. Zupa krem ze szpinaku z pokrojoną w kostkę pieczoną piersią z indyka
  2. Zupa krem z dyni z gruszką, podawana z pestkami dyni
  3. Zupa krem z pieczonej cukinii z bazylią
  4. Hummus z warzywnymi paluszkami (z selera naciowego, marchewki, papryki, zielonego ogórka) i oliwą
  5. Rukola z mozzarellą i pomidorami, bazylią, skropione oliwą cytrynową; bagietka żytnia
  6. Sałatka z tuńczykiem, roszponką, awokado i oliwkami, jedzona z pieczywem razowym
  7. Guacamole na grzance z razowego chleba, z pomidorem i posypką ze zmielonego siemienia lnianego i sezamu

Dodatkowo: codzienny kieliszek czerwonego wina (o objętości maksymalnie 150 ml).

 

dr Anna Kulikowska, Doradca Żywieniowy; specjalista z zakresu dietetyki i żywienia oraz jakości surowców i produktów spożywczych. Aktywnie promuje zdrowy styl odżywiania poprzez liczne publikacje, w tym docierające do szerokiego grona odbiorców informacje w internecie. Umiejętnie łączy  teorię z praktyką pokazując jak w oparciu o ogólnodostępne produkty spożywcze komponować dobrze zbilansowane posiłki odpowiednie dla osób w zależności od wieku, stanu zdrowia i trybu życia.
Jeśli masz pytania do naszego eksperta, pisz na adres: doradcazywieniowy // indykpol.pl
lista aktualności