Zdrowie i uroda

Aktualnie jedną z głównych przyczyn zgonów na świecie są choroby układu krążenia. Nierozerwalnie związane są one z podwyższonym poziomem cholesterolu. Obniżenie jego stężenia do wartości prawidłowych jest zatem bardzo ważnym elementem utrzymania zdrowia. Dobra wiadomość jest taka, że dieta może w tym skutecznie pomóc.

Jakie są prawidłowe wartości cholesterolu we krwi?

Cholesterol, mimo złej prasy, jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest on materiałem budulcowym błon komórkowych, prekursorem w syntezie witaminy D3, hormonów płciowych (testosteron, progesteron, estrogeny) oraz hormonów steroidowych (aldosteron, kortyzol). Jednak jego podwyższony poziom, a szczególnie frakcji LDL oraz nie-HDL, sprzyja miażdżycy oraz chorobom układu sercowo-naczyniowego.

Cholesterol całkowity powinien być niższy niż 190 mg/dl. Dla osób z małym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych poziom frakcji LDL (tzw. złego cholesterolu) nie powinien przekraczać 115 mg/dl. Osoby ze zwiększonym lub ekstremalnie dużym ryzykiem (np. po zawałach) powinny mieć adekwatnie niższy poziom cholesterolu LDL.

Normy na cholesterol HDL (tzw. dobry cholesterol) zakładają, że powinien być on wyższy niż 40 mg/dl dla mężczyzn oraz powyżej 45 mg/dl dla kobiet. Stężenie triglicerydów na czczo natomiast nie powinno przekraczać 150 mg/dl.

Przyczyny wysokiego cholesterolu

Do przyczyn pojawienia się wysokiego stężenia cholesterolu, na które mamy wpływ należą:

• siedzący tryb życia,
• nieprawidłowe nawyki żywieniowe (dieta bogata w tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, uboga w błonnik),
• nadwaga i otyłość,
• palenie papierosów,
• nadużywanie alkoholu.

Dieta na obniżenie cholesterolu

Dieta w istotny sposób wpływa na poziom cholesterolu we krwi. Jej zmiana może zatem znacząco obniżyć jest poziom i zmniejszyć ryzyko chorób serca. Szczególnie polecana w tym kontekście jest dieta śródziemnomorska oraz dieta DASH.

Produktami, które pomagają obniżać poziom cholesterolu we krwi są:

• pełnoziarniste produkty zbożowe - szczególnie płatki owsiane, płatki jęczmienne, kasza jęczmienna;
• warzywa i owoce - szczególnie te zawierające dużo błonnika rozpuszczalnego, np. jabłka, cytrusy, truskawki, jagody, gruszki, śliwki, morele, brzoskwinie;
• nasiona roślin strączkowych, np. fasola, groch, soja, soczewica, bób;
• nasiona, orzechy i pestki, np. siemię lniane, orzechy;
• tłuste ryby, np. łosoś, śledź, makrela;
• oleje roślinne, np. oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy.

Dieta na obniżenie cholesterolu powinna także bazować na:

• chudym mięsie - indyku, kurczaku, rzadziej na chudej wołowinie i chudej wieprzowinie;
• nabiale o obniżonej zawartości tłuszczu - mleko do 2% tłuszczu, jogurty, kefiry, maślanki, twarogi półtłuste, serki wiejskie;
• ograniczonej ilości jajek - do 7 jaj tygodniowo (1 jajko dziennie) u osób zdrowych lub mniejszej ilości u osób z podwyższonym poziomem cholesterolu.

Jak obniżyć cholesterol poprzez styl życia?

Poza dietą na cholesterol warto popracować nad zmianą pozostałych aspektów stylu życia. Utrzymanie masy ciała w wartościach prawidłowych, regularna aktywność fizyczna, rzucenie palenia oraz ograniczenie alkoholu z pewnością pomogą obniżyć poziom cholesterolu we krwi.

Marta Szałwińska – dietetyk, psychodietetyk. Na co dzień pracuje z podopiecznymi w prowadzonej przez siebie poradni dietetycznej Smaczna Terapia. Specjalizuje się w leczeniu otyłości, chorób metabolicznych, chorób tarczycy oraz zaburzeń odżywiania. Jej nadrzędnym celem jest kreowanie zdrowych nawyków żywieniowych, opartych na świadomych wyborach, dzięki którym podopieczni mogą czerpać satysfakcję z życia w pełni zdrowia. Prywatnie jest szczęśliwą żoną, mamą dwójki rozbrykanych brzdąców oraz właścicielką dwóch kotów.

Jeśli masz pytania do naszego eksperta, pisz na adres: doradcazywieniowy // indykpol.pl