Zdrowie i uroda

Dieta przeciwzapalna

16-09-2022

Przewlekły stan zapalny w organizmie dotyka wielu osób. Codzienna dieta może korzystnie wpływać na jego ograniczenie, ponieważ żywność ma działanie przeciw- lub prozapalne.

Dieta zachodnia

Pewnie niejednokrotnie słyszeliście, że tak zwana dieta zachodnia sprzyja rozwojowi chorób cywilizacyjnych (otyłości, cukrzycy typu II, miażdżycy, chorobom kardiologicznym), jak również jest silnie prozapalna. Co to znaczy dieta zachodnia? Dieta taka jest uboga w warzywa i owoce, dostarcza nadmierne ilości mięsa słabej jakości, jest pełna żywności typu fast-food, słodzonych napojów, słonych przekąsek, słodyczy i mocno oczyszczonych produktów zbożowych.

Elementy prozapalne w diecie zachodniej

Do elementów prozapalnych w diecie zachodniej należą:

  • wysoko przetworzona żywność – obecne w niej cukry proste oraz kwasy tłuszczowe typu trans mają silne działanie sprzyjające stanom zapalnym;
  • słodycze, produkty spożywcze dosładzane syropem glukozowo-fruktozowym, oczyszczone produkty zbożowe (białe pieczywo, rozgotowany makaron) – charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym, który przyczynia się do wysokiego wzrostu stężenia insuliny w organizmie. Insulina, produkowana w nadmiarze, ma właściwości prozapalne;
  • czerwone mięso – zawiera kwas arachidonowy, który sprzyja powstawaniu stanów zapalnych. Mięso to stanowi dobre źródło żelaza hemowego; pamiętać należy, że z jednej strony pierwiastek ten jest nam niezwykle potrzebny, z drugiej strony dostarczany w zbyt dużych ilościach ma działanie silnie prozapalne. Badania pokazały również, że mięso tłuste ma większe właściwości prozapalne, niż mięso chude;
  • kwasy tłuszczowe omega-6 – ten rodzaj kwasów tłuszczowych jest wymieniany, obok kwasów omega-3, jako niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które koniecznie powinniśmy dostarczać wraz z dietą, ponieważ nasz organizm sam ich nie produkuje; diabeł jak zawsze tkwi w szczegółach. Niezwykle istotna jest ilość kwasów omega-6 i omega-3 jakie spożywamy. Im więcej jemy kwasów omega-6 w stosunku do kwasów omega-3, tym silniej zapalnie będą działały te pierwsze. Należy ograniczyć spożycie oczyszczonych (rafinowanych) tłuszczów roślinnych bogatych w omega-6 (mowa tu o oleju słonecznikowym, kukurydzianym, z pestek winogron) lub znacząco zwiększyć spożycie kwasów omega-3.

Elementy diety przeciwzapalnej

Jeżeli chcemy ograniczyć stany zapalne w naszym organizmie, to warto przejść na odpowiedni sposób żywienia. Wśród składników antyzapalnych w diecie wymienić można:

  • owoce i warzywa – są źródłem przeciwutleniaczy, błonnika pokarmowego oraz związków bioaktywnych, które ograniczają rozwój stanów zapalnych w organizmie;
  • kwasy omega-3 – już wiemy, że powinno być ich w diecie jak najwięcej, ponieważ stanowią przeciwwagę dla kwasów omega-6. Są obecne przede wszystkim w tłustych rybach;
  • jednonasycone kwasy tłuszczowe;
  • izoflawony obecne w roślinach strączkowych (zwłaszcza w soi);
  • orzechy włoskie, migdały, pistacje i nasiona dyni;
  • czosnek oraz kurkuma (a dokładniej obecna w niej kurkumina);
  • herbata, zwłaszcza zielona, ale również czarna;
  • czerwone wino;
  • kakao i gorzka czekolada – gorzką czekoladę można jeść jako przekąskę w umiarkowanych ilościach; wykazano, że regularnie spożywana obniża ryzyko wystąpienia chorób kardiometabolicznych.

Ponadto dla ograniczenia występowania stanów zapalnych w organizmie bardzo ważne jest zachowanie prawidłowej mikroflory w jelitach.

dr Anna Kulikowska, Doradca Żywieniowy; specjalista z zakresu dietetyki i żywienia oraz jakości surowców i produktów spożywczych. Aktywnie promuje zdrowy styl odżywiania poprzez liczne publikacje, w tym docierające do szerokiego grona odbiorców informacje w internecie. Umiejętnie łączy  teorię z praktyką pokazując jak w oparciu o ogólnodostępne produkty spożywcze komponować dobrze zbilansowane posiłki odpowiednie dla osób w zależności od wieku, stanu zdrowia i trybu życia.

Jeśli masz pytania do naszego eksperta, pisz na adres: doradcazywieniowy // indykpol.pl
lista aktualności