Zdrowie i uroda

Niedobór żelaza to jeden z częściej występujących problemów żywieniowych, który może dotyczyć zarówno dzieci, młodzieży, jak i dorosłych. Choć na pierwszy rzut oka bywa bagatelizowany, zbyt niski poziom żelaza w organizmie może znacząco wpływać na samopoczucie, koncentrację, odporność oraz ogólną wydolność fizyczną i psychiczną. Odpowiednio skomponowana dieta odgrywa natomiast kluczową rolę w zapobieganiu i leczeniu jego niedoborów.

Czym jest niedobór żelaza?

Niedobór żelaza to stan, w którym organizm nie ma wystarczającej ilości tego pierwiastka do prawidłowego funkcjonowania, w szczególności do produkcji hemoglobiny – białka odpowiedzialnego za transport tlenu we krwi. Żelazo odgrywa kluczową rolę w procesach energetycznych, pracy układu odpornościowego oraz funkcjonowaniu mózgu i mięśni.

Niedobór żelaza może rozwijać się stopniowo i przez długi czas pozostawać niezauważony, aż do momentu pojawienia się objawów takich jak zmęczenie, osłabienie czy problemy z koncentracją. Najczęściej wynika z niedostatecznej podaży tego pierwiastka w diecie lub zaburzeń jego wchłaniania. Częstą przyczyną są także zwiększone straty krwi, np. podczas obfitych miesiączek, oraz okresy zwiększonego zapotrzebowania, takie jak ciąża czy intensywny wzrost. Na niedobór żelaza szczególnie narażone są kobiety w wieku rozrodczym, dzieci i młodzież, osoby w okresach zwiększonego zapotrzebowania (ciąża, intensywny wzrost) oraz osoby bardzo aktywne fizycznie.

Objawy niedoboru żelaza

Objawy niedoboru żelaza mogą być zróżnicowane i często narastają stopniowo. Do najczęstszych objawów należą przewlekłe zmęczenie, osłabienie, bladość skóry, duszność czy kołatanie serca, łamliwość paznokci, wypadanie włosów, uczucie zimna, a także problemy z koncentracją, bóle głowy, rozdrażnienie oraz obniżony nastrój.

Dieta przy niedoborze żelaza – podstawowe zasady

Dieta ma kluczowe znaczenie w zapobieganiu i leczeniu niedoboru żelaza, ponieważ to właśnie z pożywienia organizm czerpie ten pierwiastek. Żelazo hemowe, obecne w produktach zwierzęcych (np. mięso i ryby), wchłania się łatwiej niż żelazo niehemowe z produktów roślinnych (np. strączki i orzechy). Dlatego ważne jest odpowiednie łączenie składników w posiłkach, aby poprawić wchłanianie żelaza i skutecznie uzupełniać jego niedobory.

Produkty bogate w żelazo

Produkty bogate w żelazo powinny stanowić stały element diety, zwłaszcza u osób z jego niedoborem. Żelazo hemowe, obecne w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak czerwone mięso, drób (np. indyk), ryby i podroby, charakteryzuje się wysoką przyswajalnością i jest mniej wrażliwe na czynniki hamujące jego wchłanianie. Żelazo niehemowe znajduje się głównie w produktach roślinnych, m.in. w roślinach strączkowych, zielonych warzywach liściastych, pełnoziarnistych produktach zbożowych, orzechach i nasionach, jednak jego przyswajanie jest znacznie niższe.

Do produktów zawierających najwięcej żelaza hemowego należą: wątróbka wieprzowa (17,9 mg/100g), wątróbka drobiowa, np. indycza (8,9 mg/100g), kaszanka (7,5 mg/100g) oraz wołowina (2,6–3,2 mg/100g). Do produktów zawierających najwięcej żelaza niehemowego należą: siemię lniane (17,1 mg/100g), pestki dyni (8,8 mg/100g), sezam (5,9 mg/100g), soja suche nasiona (8,9 mg/100g), orzechy nerkowca i pistacje (ok. 6–6,7 mg/100g), czerwona soczewica suche nasiona (5,8 mg/100g).

Aby zwiększyć wchłanianie żelaza niehemowego, warto łączyć je z produktami bogatymi w witaminę C, która poprawia jego biodostępność. Dobrym rozwiązaniem jest dodawanie do posiłków warzyw i owoców takich jak papryka, natka pietruszki, brokuły, kiwi, truskawki czy owoce cytrusowe. Przykładowo, dania z soczewicy lub ciecierzycy warto uzupełniać świeżą papryką, a owsiankę — owocami bogatymi w witaminę C (np. truskawkami lub kiwi).

Czego unikać przy niedoborze żelaza?

Przy niedoborze żelaza warto zwrócić uwagę nie tylko na to, co jeść, ale także czego unikać, ponieważ niektóre produkty i nawyki mogą znacząco obniżać jego wchłanianie. Szczególnie problematyczne są kawa i herbata, które zawierają polifenole i taniny — najlepiej nie pić ich bezpośrednio przed posiłkiem ani tuż po nim. Podobnie działają napoje typu cola. Również nabiał i produkty bogate w wapń mogą utrudniać przyswajanie żelaza, dlatego nie powinny być łączone z produktami bogatymi w ten pierwiastek w jednym posiłku.

Marta Szałwińska – dietetyk, psychodietetyk. Na co dzień pracuje z podopiecznymi w prowadzonej przez siebie poradni dietetycznej Smaczna Terapia. Specjalizuje się w leczeniu otyłości, chorób metabolicznych, chorób tarczycy oraz zaburzeń odżywiania. Jej nadrzędnym celem jest kreowanie zdrowych nawyków żywieniowych, opartych na świadomych wyborach, dzięki którym podopieczni mogą czerpać satysfakcję z życia w pełni zdrowia. Prywatnie jest szczęśliwą żoną, mamą dwójki rozbrykanych brzdąców oraz właścicielką dwóch kotów.

Jeśli masz pytania do naszego eksperta, pisz na adres: doradcazywieniowy // indykpol.pl