Zdrowie i uroda

Okazuje się, że osoby otyłe mogą być niedożywione. Nieprawdopodobne? A jednak możliwe. Niestety, fakt, że jedzą dużo i dostarczają swojemu organizmowi nadprogramową liczbę kalorii, nie znaczy wcale, że jednocześnie dają mu odpowiednią ilość składników odżywczych. Osoby z nadwagą mogą cierpieć na niedobory m.in. wapnia, żelaza, magnezu i wielu innych czynników odpowiedzialnych za prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Jak do tego dochodzi? Dzieje się tak, kiedy w skład posiłku wchodzą produkty wysokokaloryczne, ale ubogie w składniki odżywcze. Innymi słowy chodzi tu o jedzenie żywności wysokoporzetworzonej, albo tzw. „śmieciowego jedzenia”; charakteryzuje się ono tzw. niską gęstością odżywczą.

Co to jest gęstość odżywcza?

Pojęcie gęstości odżywczej rozpropagował doktor Joel Fuhrman i według niego, najprościej mówiąc, gęstość odżywcza pokarmu wyraża się pewną liczbą, która mówi jak  wiele różnych składników odżywczych otrzymamy z tej samej liczby kalorii.

Doktor Fuhrman wskazał istotność różnicy pomiędzy wartością energetyczną żywności, a jej rzeczywistą wartością odżywczą. Przedstawił on tzw. skalę wartości odżywczej opartą na 34 składnikach: błonniku, wapniu, żelazie, magnezie, fosforze, potasie, cynku, miedzi, manganie, selenie, witaminie A, beta- karotenie, alfa- karotenie, likopenie, luteinie, zeaksantynie, witaminie E, witaminie C, tiaminie, ryboflawinie, niacynie, kwasie pantotenowym, witaminie B6, kwasie foliowym, witaminie B12, cholinie, witaminie K, fitosterolach, glukozynolanch, inhibitorach angiogenezy, inhibitorach aromatazy, resweratrololu oraz na tzw. ORAC Score, czyli wskaźniku antyoksydacyjnej zdolności produktów.

Skala jest od 0 do 1000; im więcej punktów ma dany produkt spożywczy, tym większa jest jego gęstość odżywcza.

Na szczycie skali znajdują się: jarmuż, kapusta pastewna, kapusta sitowata (nazywana także kapustą sarepską lub gorczycą sarepską),  oraz rukiew wodna, które mają po 1000 punktów; kolejne miejsca zajmują: burak liściowy, kapusta chińska (bok choy) i szpinak.

Na końcu listy znajdują się: cola z 1 punktem i „corn chips”, czyli chipsy kukurydziane z 7 punktami.

Jak rozumieć gęstość odżywczą?

Przykład: w porcji szpinaku dostarczającej 100 kcal znajduje się  581 mg wapnia i 17,5 mg żelaza; podczas gdy w porcji orzechów włoskich dostarczającej 100 kcal mamy 13 mg wapnia oraz 0,3 mg żelaza. Szpinak ma więc większą gęstość odżywczą niż orzechy włoskie.

Jednak, trzeba również przyjrzeć się wielkości porcji. Porcja szpinaku podana w przykładzie waży aż 625 g, podczas gdy porcja orzechów to zaledwie 4 sztuki. Zatem, faktem jest, że szpinak ma wysoką gęstość odżywczą, ale trzeba go zjeść dużo, żeby dostarczyć sobie faktycznie wysoką ilość składników pokarmowych.

Warto też pamiętać, że składniki odżywcze z różnych produktów są w różnym stopniu przyswajalne. I choć akurat w tym przykładzie, zarówno w szpinaku, jak i orzechach istnieją związki utrudniające przyswajanie wapnia i żelaza, to  namoczenie orzechów zmniejsza problem, a w przypadku szpinaku nie ma sposobu na pozbycie się niechcianych związków.

Gęstość odżywcza w klasycznej dietetyce

W podręcznikach do dietetyki już od dawna istnieje pojecie gęstości odżywczej. Jej miarą jestWskaźnik Jakości Żywieniowej INQ(Index Nutritional Quality). Różni sie on od pojęcia wprowadzonego przez dr. Fuhrmana. INQ wyraża stopień, w jakim spożywany produkt, pokrywając zapotrzebowanie energetyczne człowieka, zaspokaja jego zapotrzebowanie na określony składnik odżywczy. INQ odnosi się do norm zapotrzebowania na energię i dany składnik odżywczy. Produkt dobrze zbilansowany pod względem zawartości danego składnika odżywczego ma dla niego INQ bliskie 1. Jeżeli INQ zbliża się do 0, znaczy to, że produkt jest ubogi w dany składnik. Natomiast INQ powyżej 1 oznacza, że ten rodzaj żywności jest zasobny w dany składnik. INQ wyznacza się dla taki składników odżywczych jak: białko, tłuszcz, kwasy tłuszczowe, cholesterol, węglowodany oraz witaminy i składniki mineralne.

Co decyduje o wartości odżywczej żywności?

O wartości odżywczej produktu spożywczego decyduje nie tylko jego gęstość odżywcza, czyli zasobność w składniki pokarmowe, ale też ich strawność, biodostępność, aktywna, lub nie, forma, zawartość substancji szkodliwych i antyodżywczych, sposób przechowywania, sposób obróbki termicznej.