Zdrowie i uroda

Odchudzanie często kojarzy się z liczeniem kalorii lub eliminowaniem całych grup produktów spożywczych, ale badania pokazują, że to nie tylko ilość kalorii ma znaczenie, lecz także zawartość poszczególnych makroskładników w diecie. Właśnie tu pojawia się białko – składnik, który odgrywa kluczową rolę w skutecznym odchudzaniu. W przeciwieństwie do wielu diet „cud”, korzyści z wyższej podaży białka są potwierdzone licznymi badaniami naukowymi.

Białko zwiększa sytość

Jedną z najważniejszych zalet białka jest jego wpływ na uczucie sytości. Posiłki bogate w białko aktywują hormony takie jak GLP-1, peptyd YY czy cholecystokinina, które sygnalizują mózgowi, że jesteśmy najedzeni. Dzięki temu zjadamy mniej kalorii w ciągu dnia – bez uczucia głodu czy frustracji, które często towarzyszą klasycznym dietom odchudzającym. Sycący posiłek to taki, który dostarcza między 25 a 40 g białka. Taką ilość znajdziesz np. w 150 g surowego mięsa z piersi indyka (35g białka) lub 200g serka wiejskiego (ok. 25 g białka).

Białko – składnik, który podkręca metabolizm

Organizm musi włożyć energię, żeby strawić i „przerobić” jedzenie. Zjawisko to nazywa się termicznym efektem pożywienia. Dla białka wynosi on ok. 20–30% energii z posiłku, dla węglowodanów ~5–10%, a dla tłuszczu ~0–3%. Innymi słowy: część kalorii z białka „spala się” tylko po to, żeby w ogóle to białko wykorzystać.

Efekt ten może pomóc w odchudzaniu, ponieważ dieta bogatsza w białko automatycznie zwiększa całkowity wydatek energetyczny organizmu.

Białko chroni mięśnie podczas odchudzania

W czasie odchudzania nie zawsze tracimy tylko tłuszcz. Przy niedoborze białka w diecie organizm zaczyna rozkładać także tkankę mięśniową, co będzie powodować mniejsze spalanie kalorii i zwiększać ryzyko efektu jo-jo. Dieta z odpowiednią ilością białka połączona z treningiem oporowym pomaga temu zapobiec – chroni masę mięśniową, a tym samym utrzymuje wyższy poziom przemiany materii.

Ile białka warto jeść w czasie odchudzania?

Optymalna ilość białka, jaką należy spożywać podczas odchudzania to 1,2–1,6 g białka na każdy kilogram masy ciała dziennie. Oznacza to, że osoba ważąca 70 kg powinna dostarczać 85–110 g białka dziennie. Najlepiej rozdzielić je równomiernie między posiłki (np. 25–30 g w każdym), aby najlepiej zapewniało uczucie sytości.

Najlepszymi źródłami białka, po które warto sięgać są zaś: chude mięso (np. indyk), ryby, jaja, nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu, tofu oraz strączki.

Marta Szałwińska – dietetyk, psychodietetyk. Na co dzień pracuje z podopiecznymi w prowadzonej przez siebie poradni dietetycznej Smaczna Terapia. Specjalizuje się w leczeniu otyłości, chorób metabolicznych, chorób tarczycy oraz zaburzeń odżywiania. Jej nadrzędnym celem jest kreowanie zdrowych nawyków żywieniowych, opartych na świadomych wyborach, dzięki którym podopieczni mogą czerpać satysfakcję z życia w pełni zdrowia. Prywatnie jest szczęśliwą żoną, mamą dwójki rozbrykanych brzdąców oraz właścicielką dwóch kotów.

Jeśli masz pytania do naszego eksperta, pisz na adres: doradcazywieniowy // indykpol.pl