Zdrowie i uroda

Fityniany, czyli sole kwasu fitynowego, stanowią w wielu roślinach materiał zapasowy. Są one związkami budzącymi pewne wątpliwości, ponieważ oskarża się je o ograniczenie wchłaniania składników mineralnych. Czy tak jest faktycznie? A może kwas fitynowy ma jednak jakieś zalety?

Występowanie

Produkty zbożowe pełnoziarniste, na przykład razowe pieczywo, czy brązowy ryż, pestki, nasiona, orzechy oraz suche nasiona roślin strączkowych (soczewica, soja, fasola).

Zalety kwasu fitynowego

• działanie przeciwutleniające, między innymi uczestniczy w naprawie uszkodzonego DNA;
• ograniczenie prawdopodobieństwa wystąpienia kamieni nerkowych;
• ograniczenie ryzyka rozwoju nowotworu jelita grubego;
• zredukowanie niebezpieczeństwa wystąpienia miażdżycy oraz cukrzycy typu II;
• usuwa z organizmu metale ciężkie (kadm, aluminium, rtęć, ołów).

Wady kwasu fitynowego:

• Ogranicza (o około 20%) wchłanianie składników mineralnych, przede wszystkim żelaza, wapnia i cynku. Warto dodać, że, co prawda kwas fitynowy utrudnia wchłanianie wapnia, ale z drugiej strony, u osób spożywające w dużej ilości produkty bogate w fityniany zaobserwowano mniejsze ryzyko wystąpienia osteoporozy i zwiększenie gęstości mineralnej kości.
• Upośledza działanie enzymów rozkładających białko, przez co jest ono trudniejsze do strawienia. Nie do końca strawione białko może stanowić pokarm dla szkodliwych bakterii żyjących w jelitach; może również nasilać stany zapalne w organizmie oraz zaburzać funkcjonowanie układu odpornościowego.

Jak przeciwdziałać ograniczeniu wchłaniania składników mineralnych

Można temu przeciwdziałać poprzez namoczenie pestek, czy kaszy na noc, skiełkowanie nasion, albo spożywanie ich w towarzystwie warzyw i/lub owoców bogatych w witaminę C.

Moczenie i kiełkowanie uaktywniają enzym (fitazę), który rozkłada kwas fitynowy. Warto jednak wiedzieć, że nie wszystkie zboża zawierają fitazę, nie mają jej np. owies, proso, czy brązowy ryż. Te najlepiej jest moczyć z niepaloną kaszą gryczaną. Zwykle wystarcza 12-godzinne moczenie, czyli ziarna zalewamy wodą i pozostawiamy na noc.

Suche nasiona roślin strączkowych dobrze jest namoczyć na noc z mąką żytnią lub sokiem z ogórków kiszonych. Oczywiście do gotowania wylewamy wodę, w której nasiona się moczyły i zalewamy je nową.

Nie ma potrzeby moczenia ziaren oczyszczonych, takich jak biały ryż, czy kasza jaglana.

Również fermentacja przyczynia się do rozkładu kwasu fitynowego, dlatego warto jeść chleb razowy na zakwasie, składniki mineralne w nim obecne dobrze się wchłaniają i służą naszemu zdrowiu.