Zdrowie i uroda

Witamina B12(kobalamina) jest niezbędna do tworzenia czerwonych krwinek, jej niedobory powodują niedokrwistość złośliwą. Jest też niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego. Niestety jej niedobory są dosyć powszechne. Kto jest na nie szczególnie narażony i jak można im przeciwdziałać?

Kto jest szczególnie narażony na niedobory witaminy B12?

Szczególnie narażeni na niedobory kobalaminy są:

•  weganie, czyli osoby niespożywające żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego,
•  laktoowowegetarianie, czyli osoby niejedzące mięsa, ale dopuszczające w swojej diecie jajka i mleko oraz jego przetwory
• osoby starsze,
• osoby z wyciętą dolną częścią jelita cienkiego,
•  osoby cierpiące na celiakię i nieprzestrzegające diety bezglutenowej.

Dwie pierwsze grupy mogą mieć niedobory ze względu na niskie lub żadne spożycie żywności bogatej w witaminę B12. W przypadku kolejnych trzech grup niedobory mogą wynikać z ograniczonego wchłaniania tej witaminy w przewodzie pokarmowym.

Skutki niedoboru witaminy B12

•  niedokrwistość złośliwa (megablastyczna),
• choroby rdzenia kręgowego,
• demencja,
• zanikanie nerwu wzrokowego,
• zmiany nastrojów,
• depresja,
• zmęczenie.

A to tylko niektóre z możliwych konsekwencji zbyt małej ilości witaminy B12w organizmie.

Występowanie i źródła witaminy B12

Mikroorganizmy

Bakterie produkujące witaminę B12występują w jelitach oraz jamie ustnej człowieka. Niestety produkowana przez nie ilość kobalaminy nie pokrywa naszego zapotrzebowania na tę witaminę. W jelicie cienkim oraz jamie ustnej jest zbyt niska. Natomiast produkcja witaminy B12w jelicie grubym jest wysoka, ale nie jest tam wchłaniana i nie możemy jej wykorzystać.

Rośliny

Produkty pochodzenia roślinnego nie zawierają aktywnych form witaminy B12.

W algach oraz fermentowanych produktach sojowych są obecne nieaktywne biologicznie formy witaminy B12, niestety nie możemy ich wykorzystać.

Zwierzęta

Witamina B12występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego. Zwierzęta mogą ją wchłonąć ze swojego przewodu pokarmowego, gdzie jest produkowana przez bakterie.

Najlepsze źródła witaminy B12to mięso, mleko, ryby, jaja, wędliny.

Suplementy i inne źródła witaminy B12

Przyjmowanie tabletek nie jest „wydajną” formą uzupełniania niedoborów witaminy B12, ale powinni ją stosować np. weganie.

Witaminę B12można spotkać również np. w płatkach śniadaniowych, do których jest sztucznie dodawana, ale to niezbyt skuteczna forma uzupełniania braków tej witaminy w organizmie.

Dobrym źródłem witaminy B12są drożdże odżywcze (ang.nutritional yeast). Ich 2 czubate łyżeczki niemal całkowicie pokrywają dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę. Uwaga: nie każde drożdże zawierają witaminę B12, zawsze sprawdź jej obecność na opakowaniu lub u producenta.

dr Anna Kulikowska, Doradca Żywieniowy; specjalista z zakresu dietetyki i żywienia oraz jakości surowców i produktów spożywczych. Aktywnie promuje zdrowy styl odżywiania poprzez liczne publikacje, w tym docierające do szerokiego grona odbiorców informacje w internecie. Umiejętnie łączy teorię z praktyką pokazując jak w oparciu o ogólnodostępne produkty spożywcze komponować dobrze zbilansowane posiłki odpowiednie dla osób w zależności od wieku, stanu zdrowia i trybu życia.

Jeśli masz pytania do naszego eksperta, pisz na adres doradcazywieniowy // indykpol.pl