Zdrowie i uroda

Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego przedstawił właśnie (17.11.2020 r.) najnowsze zalecenia zdrowego żywienia. Tym razem mają one postać talerza zawierającego różne produkty spożywcze. Taka forma graficzna zaleceń obowiązywała już m.in w USA. W Polsce do tej pory zalecenia żywieniowe były przedstawiane w formie piramidy, jednak uznano, że postać talerza lepiej obrazuje rozkład porcji. Zatem, nasz talerz zdrowia został podzielony na trzy części, dzięki czemu w bardzo obrazowy sposób widzimy ile i jakich produktów powinniśmy jeść w ciągu dnia. Kiedy tylko spojrzymy na talerz, od razu się zorientujemy jak dużo miejsca powinna na nim zajmować surówka, a ile kotlet.

Jedną drugą talerza zajmują różnokolorowe warzywa i owoce. I właśnie ta grupa żywności powinna nie tylko znaleźć się w każdym naszym posiłku, ale też ma stanowić aż połowę porcji. Warzywa i owoce powinniśmy jeść w ilości przynajmniej 400 g dziennie, ale właściwie nie ma górnych limitów (poza zdrowym rozsądkiem).

Posiłek uzupełniamy w jednej czwartej źródłem węglowodanów – pełnoziarnistymi produktami pochodzenia zbożowego (np. pieczywo razowe, kasze, razowy makaron), a w jednej czwartej produktami zawierającymi wartościowe białko (mięsem drobiowym, rybami, jajkami, nasionami roślin strączkowych, nabiałem – zwłaszcza produktami fermentowanymi). Ograniczamy spożycie czerwonego mięsa (np. wieprzowiny).

Obok talerza znajdują się grafiki mające nam przypominać o:

• piciu (wody, herbaty, naparów ziołowych);
• spożywaniu tłuszczów roślinnych (olejów oraz orzechów);
• ograniczeniu soli;
• ograniczeniu słodyczy (zwłaszcza batoników, herbatników, wafelków i innych, zawierających dużo cukrów i tłuszczów) oraz pozostałych niezdrowych przekąsek (np. chipsów, paluszków, frytek).

Podstawowym zaleceniem jest hasło: jedz różnorodnie każdego dnia.

Eksperci zalecają również aktywność fizyczną oraz utrzymywania masy ciała w normie.

Żywieniowcy zdają sobie sprawę, że dla wielu osób wprowadzenie sposobu żywienia zgodnego z przedstawionym talerzem, może być trudne. Z tego względu proponują tzw. 3 kroki do zdrowia, czyli stopniowe wprowadzanie zdrowych nawyków do swojego życia.

Krok 1 – zrób pierwszy krok.

Krok 2 – wdrażaj zalecany poziom.

Krok 3 – osiągaj dalsze korzyści dla zdrowia.

I tak na przykładzie ograniczenia spożycia soli, program 3 kroków ma wyglądać następująco:

Krok 1 – zabierz ze stołu solniczkę i nie dosalaj.

Krok 2 – ogranicz spożycie soli do zalecanych 5 g/dzień; sól zastąp ziołami.

Krok 3 – czytaj i porównuj etykiety; wybieraj produkty bez soli lub o jej niższej zawartości.

Natomiast zmiany w jedzeniu nabiału wprowadzaj następująco:

Krok 1 – wybieraj mleko (i jego przetwory) o obniżonej zawartości tłuszczu.

Krok 2 – pij 2 szklanki mleka dziennie. Zamiast mleka możesz spożywać jogurt, kefir, maślankę (2 szklanki/dzień), twaróg (6 grubych plastrów).

Krok 3 – wybieraj te produkty mleczne, które nie mają dodatku cukru.

Jeżeli chodzi o aktywność fizyczną:

Krok 1 – bądź aktywny (spaceruj, wykonuj prace domowe typu odkurzanie, mycie okien, wybieraj schody zamiast windy).

Krok 2 – bądź aktywny fizycznie przynajmniej przez 30 minut w ciągu dnia. Zrób codziennie co najmniej 5 000 kroków.

Krok 3 – zrób 10 000 kroków dziennie.