Zdrowie i uroda

Każdy trening oznacza dodatkowy wysiłek dla organizmu. Do każdego wysiłku potrzebna jest energia. Skąd ją brać? Co warto jeść przed treningiem, aby efekt ćwiczeń były jak najlepszy?

Skąd pochodzi energia potrzebna do wysiłku

Głównym nośnikiem energii w komórkach jest ATP, czyli adenozynotrifosforan. Nasz organizm nie umie go magazynować w większych ilościach, ale potrafi go produkować ze związków dostarczanych z jedzeniem. Istnieje kilka metod produkcji ATP (w zależności od rodzaju wysiłku jaki nasz organizm właśnie podejmuje, a także od czasu jego trwania i jego intensywności):

• krótkie wysiłki o maksymalnej intensywności (np. sprint) – ATP jest budowany z fosfokreatyny; jest ona brana z mięśni lub z jedzenia, które zawiera kreatynę, czyli między innymi z mięsa;
• nieco dłuższe wysiłki o bardzo dużej intensywności (np. szybki bieg na dystansie 400 m) – do budowy ATP posłużą glukoza obecna we krwi oraz glikogen z mięśni (ten sposób produkcji ATP to glikoliza beztlenowa); innymi słowy głównym źródłem energii będą cukry (węglowodany);
• dłuższy wysiłek o średniej intensywności (np. kilkunastominutowy bieg) – do produkcji ATP potrzebny jest tlen, który może wchodzić w reakcje nie tylko cukrami, ale też z tłuszczami i aminokwasami z białek. Innymi słowy energia może być w tym przypadku pozyskiwana nie tylko z cukru, ale i z tłuszczu, a w dużo mniejszym stopniu z białka (organizm korzysta z tej linii produkcyjnej w skrajnych wypadkach);
• kilkugodzinny wysiłek – podstawowym elementem do produkcji ATP jest tłuszcz.

Co i jak jeść przed treningiem

Nasz organizm do produkcji energii potrzebuje węglowodanów oraz tłuszczy.

Wiele badań wskazuje, że jedzenie przed treningiem węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym pomaga uzyskać lepsze wyniki sportowe. Najlepiej jest zjeść, na około 3 godziny przed treningiem, 2,5 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała. Przy czym jest to wartość uśredniona.

Przed treningiem warto dostarczyć do organizmu średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, czyli MCT. Są one łatwostrawne i dlatego mogą być szybko użyte jako źródło energii. Zmniejszają też zużycie glikogenu z mięśni, dzięki czemu poprawiają siłę i wytrzymałość. Przed treningiem można sięgnąć po suplementy zawierające MCT.

Czy przed treningiem warto sięgać po białko? Można zjeść 3-4 godziny przed ćwiczeniami drób bez skóry lub chude ryby. Jednak białko najważniejsze będzie po treningu, ponieważ nie ma być ono źródłem energii, a przyczyniać się do rozbudowy mięśni. Białko przed treningiem jest o tyle ważne, że dzięki jego zjedzeniu w czasie ćwiczeń będziemy mieli stały dostęp do aminokwasów służących regeneracji mięśni.

Duży posiłek najlepiej jest jeść 3-4 godziny przed ćwiczeniami tak, żeby organizm miał czas na jego strawienie. Można spożyć np. klopsiki z makaronem, pastę primavera z indykiem, albo włoską zapiekankę.

Jeżeli nie mogliśmy zjeść dużego posiłku 3-4 godziny przed treningiem, możemy zjeść lekką przekąskę 1-2 godziny przed ćwiczeniami; mogą to być: banan, suszone morele, suszone daktyle.